Alimentos saludables ricos en proteínas para elegir

Los beneficios de incluir muchas proteínas en tu dieta van más allá de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Además de aumentar su metabolismo y reducir el apetito, la proteína es esencial para promover el crecimiento y la reparación muscular.

Dicho esto, ciertos alimentos vienen con niveles de proteína más altos que otros, por lo que vale la pena planificar su lista de compras semanal.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína?

"Todo nuestro cuerpo está hecho de proteínas y cada parte de nosotros necesita un suministro constante de proteínas para mantener su función", dice Sophie Medlin, dietista registrada y propietaria de Dietistas de la ciudad. "Si sufre una lesión, está tratando de ganar músculo o es un niño en crecimiento, necesita aún más proteínas para permitir esto".

"Los diferentes alimentos contienen diferentes tipos de proteínas y tienen diferentes roles en el cuerpo", agrega. "Los diferentes tipos de proteínas se llaman aminoácidos y hay nueve aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir por sí mismos".

¿Cuánta proteína necesitamos?

"Es realmente importante que su dieta contenga muchos de estos aminoácidos esenciales para asegurarse de que nuestros órganos puedan sus trabajos, las hormonas correctas se producen en las cantidades correctas y se mantienen todas las demás funciones cruciales ", dice Medlin

💡El Fundación Británica de Nutrición recomienda 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para adultos.

"Carne, mariscos, aves de corral, huevos, los productos lácteos, la soja, la quinua y el trigo sarraceno son proteínas completas, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales ", agrega Medlin. "Otras fuentes de proteínas de origen vegetal como los frijoles y las nueces no son proteínas completas, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Deben combinarse con granos y otras fuentes de proteínas durante el día para garantizar que se satisfagan todas las necesidades ".

Medlin recomienda que siga una dieta rica en los siguientes alimentos ricos en proteínas para obtener el mejor rendimiento de su salud:

1. Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas y también tienen una buena relación calidad-precio. Un huevo grande contiene, en promedio, 6 g de proteína y viene repleto de nutrientes esenciales.

2. Pescado

El pescado es una excelente fuente de proteína magra y viene con una gran cantidad de beneficios para la salud. El salmón contiene aproximadamente 22 gramos de proteína en una porción de tres onzas, así que agrégalo a tu lista de compras.

3. Quinua

La quinua contiene más de ocho gramos de proteína por taza y puede competir con algunas carnes por el poder de la proteína. Repleto de todos los aminoácidos esenciales, la quinua también es versátil y se puede agregar a todo, desde sopas hasta ensaladas.

4. Garbanzos

Los garbanzos son bajos en grasa y altos en proteínas, lo que los convierte en una excelente adición a su dieta. La cantidad de proteína en los garbanzos es similar a los huevos, que contienen 6-7 g por huevo, así que agréguela a sus ensaladas, guisos y curry.

5. Queso cottage

El queso cottage contiene 11 g de proteína por porción de 100 g y es súper versátil, así que combínalo con galletas saladas o palitos de zanahoria para obtener la proteína perfecta.

6. Frijoles

Los frijoles son una gran fuente de proteínas, pero las fuentes de proteínas de origen vegetal como los frijoles y las nueces no son proteínas completas, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Deben combinarse con granos y otras fuentes de proteínas durante todo el día para garantizar que se satisfagan todas las necesidades.

7. Productos a base de soja

Los productos de soja como el yogur de soja, el tofu y las alternativas a la carne a base de soja son una gran fuente de proteínas y pueden ayudar a reducir la cantidad de grasa en la dieta si se usan en lugar de la carne.

8. Leche

La leche desnatada es una excelente fuente de proteínas para estimular el crecimiento muscular. Alternativamente, la leche de soya proporciona alrededor de siete gramos de proteína y contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente completa.

9. Mantequilla de nuez

La mantequilla de nuez es rica en proteínas, potasio y fibra, por lo que es un bocadillo saludable pero sabroso. Las mantequillas de nueces en tostadas ofrecerán proteínas completas combinando granos y nueces.

10. Alforfón

El trigo sarraceno está lleno de proteínas y también es libre de gluten, por lo que es una buena opción para las personas que son intolerantes al gluten.