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Parece que somos una nación de insomnes. Casi la mitad de los estadounidenses sufren al menos insomnio ocasional, y el 22% lo experimenta cada (o casi todas) noches, según la National Sleep Foundation (NSF). Pero, ¿qué pasaría si todo lo que se necesita para mejorar su zzz es unos pocos cambios en sus hábitos alimenticios? La respuesta definitivamente científica aún no está ahí: el presidente de NSF, Christopher Drake, Ph. D. Tenga cuidado al señalar que no hay muchos datos disponibles sobre cómo y qué come podría alentar el sueño.
Dicho eso, nutricionista Stephanie Middleberg, R.D., dice que hay evidencia de que agregar los siguientes alimentos a su repertorio diario podría ayudar.
1. Alimentos ricos en proteínas
El pavo, el pollo, el requesón, los huevos y la leche pueden ayudarlo a subir al tren dormido, dice Middleberg. Triptófano, un aminoácido (aminoácidos = componentes básicos de las proteínas) que contienen estos alimentos, ayuda a liberar las hormonas serotonina y melatonina, lo que a su vez ayuda a regular los ritmos circadianos. Al comer estos alimentos combinados con carbohidratos (ver más abajo) durante todo el día, preparará su cuerpo para esa melatonina se precipita por la noche, generalmente alrededor de las 9 p.m., y se prepara para una mejor noche dormir.
2. Granos enteros
"¿A quién no le gusta una punta de carbohidratos? Middleberg dice. Los granos integrales ayudan convierte a nuestro amigo triptófano en serotonina y melatonina, por lo que deben acompañar a su proteína. "Puede ser una buena idea incluir un puñado de arroz integral, calabaza o legumbres, o una papa al horno con su cena", dice Middleberg. Además, estos carbohidratos complejos son una buena fuente de vitamina B, que también puede ayudar con el sueño.
3. Tarta de cerezas
Apodado "Lunesta natural", las cerezas ácidas son ricas en melatonina y puede ayudar al triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica para estimular a su cuerpo a producir más melatonina. Middleberg sugiere comer cerezas congeladas descongeladas por la noche.
4. Nueces y semillas
Las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces contienen triptófano y magnesio, que puede tener un efecto calmante. Comidos justo antes de acostarse, pueden ayudarlo a dormir más rápido. "¡Pero manténgalo en una onza!" dice Middleberg. "Comer en exceso le causará malestar estomacal, haciendo que sea más difícil quedarse dormido".
5. Bebidas calientes
Beber una taza de té de hierbas reconfortante antes de acostarse, como la manzanilla, una taza de agua tibia con limón o leche tibia ayuda a reducir la tensión antes de acostarse para preparar su cuerpo para dormir, dice Middleberg. Sin embargo, una cosa para evitar beber es el alcohol, un depresivo. "Eso será ayudarlo a quedarse dormido ", confirma Drake. "Pero una vez metabolizado, el alcohol interrumpe y fragmenta el sueño". Señala que es posible que no reconozca estos breves despertares, pero afectan drásticamente la calidad del sueño.
Desde:Good Housekeeping US