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La mayoría de nosotros podemos patinar durante nuestras primeras cuatro décadas de vida sin pagar una penalización de salud significativa por nuestros vicios, suponiendo que esos vicios sean modestos y nuestros genes sean buenos. Pero después de los 40 años, nuestros malos comportamientos comienzan a alcanzarnos, especialmente cuando se trata de nuestra salud cardiovascular ...
"Varios factores de riesgo para la enfermedad cardíaca realmente comienzan a aumentar en los años 40 [de una persona]", dice Deepak Bhatt, MD, directora ejecutiva de programas cardiovasculares de intervención en el Centro Cardíaco y Vascular del Hospital Brigham and Women's y profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. "El riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto, obesidad, diabetes", casi todos los principales impulsores de problemas cardíacos, "todos comienzan a aumentar sustancialmente".
Pero hay un lado positivo: si aún eres relativamente joven, no es demasiado tarde para adoptar formas saludables para el corazón, dice el Dr. Bhatt. E incluso si ya tiene entre 40, 50 o 60 años, abandonar algunos hábitos no tan saludables puede pagar dividendos en el futuro, dice. Aquí hay seis cosas que debe hacer un esfuerzo para cambiar ahora para asegurarse de que su corazón se mantenga saludable en las próximas décadas.
1. Heart Hurter: cargar kilos de más
Una vez que llegue a 40, corre el riesgo de aumentar de peso gradualmente, el tipo que lentamente pero con seguridad expande su cintura y lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, dice el Dr. Bhatt. "Su metabolismo se está desacelerando, por lo que si está haciendo lo que siempre ha hecho, puede comenzar a aumentar de peso", agrega.
Heart Helper: súbete a la báscula todos los días
Para evitar que el aumento de peso en el futuro lo atrape por sorpresa, tenga la costumbre de pisar la báscula todos los días. El Dr. Bhatt recomienda controlar tu peso. La primera cosa en la mañana sin ropa antes de haber comido o duchado. "Desea obtener una evaluación consistente que le permita comparar cómo cambia su peso con el tiempo", dice. Si bien fluctuar unas pocas libras al día es normal (la dieta, la hidratación y las hormonas influyen en su consumo diario número), si la escala tiende hacia arriba semana tras semana, es una señal de que es posible que deba hacer alguna dieta ajustes
Su objetivo es permanecer dentro de 15 libras (poco menos de 7 kg) del peso que usted y su médico han identificado como su objetivo ideal, agrega Ted Epperly, MD, médico y presidente de la residencia de medicina familiar de Idaho.
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2. Heart Hurter: siempre regresando por segundos
La evidencia continúa acumulándose en apoyo de una dieta mediterránea para una salud cardíaca óptima. Pero sea lo que sea que decidas picar, vigilar el tamaño de tus porciones es vital y puede ayudarte a evitar el aumento de peso. "Una dieta baja en calorías es una buena idea", dice el Dr. Bhatt. Una vez más, después de los 40, su metabolismo comienza a disminuir, dice, por lo que comer en exceso podría conducir a un aumento gradual y significativo. aumento de peso, del tipo que pone en peligro su corazón, incluso si no parece tener mucho efecto en su cintura ahora. Saltarse las segundas porciones y apegarse a las porciones apropiadas son formas efectivas de proteger su corazón y cintura, dice el Dr. Bhatt.
Heart Helper: Mire las porciones
Como regla general, una porción de proteína debe ser del tamaño de su puño (3 oz), una porción de granos debe ser del tamaño de una pelota de tenis (media taza), y una porción de verduras debe ser del tamaño de una pelota de béisbol (una taza). En cuanto a las grasas, no consumas más de una cucharadita de mantequilla, una cucharada de aceite de oliva o dos cucharadas de mantequilla de nuez. Si después de terminar su comida y digerir durante 10 minutos todavía tiene hambre, seguro, regrese por más. El truco aquí es verifica tus señales de hambre y solo continúe comiendo cuando realmente lo necesite. Y para asegurarte de no excederte, utiliza opciones bajas en calorías como frutas y verduras.
3. Heart Hurter: decir "no gracias" a los planes
Claro, todos necesitamos una noche libre de vez en cuando. Pero si está respondiendo "no" a todo lo que le invitan, eso puede tener efectos sorprendentes en su ticker en el futuro. "Los amigos son muy importantes para la salud del corazón", dice Michael Miller, MD, profesor de medicina cardiovascular en la Facultad de medicina de la Universidad de Maryland. "Sabemos que el aislamiento social, a medida que envejecemos, realmente causa estragos en el corazón". Un estudio de 2016 en el diario Corazón encontrar soledad y aislamiento social son tan malos para usted como fumar cuando se trata de su riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. De hecho, la falta de relaciones sociales aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona en un 29%, según el informe. Si bien los expertos aún se están burlando de la razón por la que pasar tiempo de calidad con amigos y familiares es tan bueno para nuestros tickers, los autores del estudio dicen que puede ser necesario para frenar el estrés.
Heart Helper: mantente en contacto
Haga un esfuerzo por mantener sus amistades, aconseja el Dr. Miller. El Dr. Stein está de acuerdo y dice que los hombres en particular deben tener cuidado de no perder el contacto con amigos, algo que a menudo sucede cuando los hombres se acercan a los 40 años. "La vida es mejor cuando tienes personas con las que compartir tu existencia", dice.
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4. Heart Hurter: ir demasiado duro al gimnasio (o evitarlo por completo)
"Idealmente, hace ejercicio de 30 a 45 minutos al día, tres o cuatro veces por semana", dice Richard Stein, MD, cardiólogo y profesor de medicina en Langone Health de la Universidad de Nueva York. Dicho esto, si su entrenamiento de elección es súper intenso (piense en CrossFit, SoulCycle o Barry's Bootcamp), puede tener demasiado de algo bueno, dice el Dr. Stein. Algunas investigaciones sugieren demasiado ejercicio vigoroso puede dañar el corazón, especialmente más adelante en la vida. El ejercicio intenso también puede empeorar los problemas cardíacos subyacentes, dice el Dr. Miller.
Heart Helper: aprende tus propios límites
"Reconoce que no puedes simplemente levantarte y correr un maratón", dice. "Cuando tienes 20 años, puedes hacer eso, pero después de los 40, necesitas un calentamiento y enfriamiento de cinco a 10 minutos". Compara el envejecimiento del cuerpo humano con un automóvil más viejo que ha estado sentado afuera en el frío. "Todavía podría ser una máquina de muy alto rendimiento, pero necesita tiempo para calentarse", agrega. Siempre es una buena idea tomarse un tiempo para caminar, hacer espuma o estirarse antes y después de hacer ejercicio vigoroso.
5. Heart Hurter: no toma tiempo descomprimir
No hay escapatoria al estrés. "Es solo una parte de la vida", dice el Dr. Bhatt. "Pero cómo reaccionas al estrés puede hacer una gran diferencia". Otros expertos en corazón están de acuerdo. "El estrés es malo, pero no poder hacer nada al respecto (no tener control para mejorarlo o empeorarlo) es lo que es perjudicial a largo plazo", explica el Dr. Stein.
Heart Helper: Di 'ommm'
Tanto el Dr. Bhatt como el Dr. Stein dicen que la meditación ha demostrado ser útil para combatir el estrés fuera de control. "Con o sin un componente espiritual, la meditación puede ayudarlo a reaccionar al estrés de manera más saludable", dice el Dr. Bhatt.
6. El corazón duele: fumar
"La regla para dejar de fumar es que debes seguir intentándolo", dice el Dr. Stein. "Creo que las estadísticas muestran que la persona promedio que ha renunciado con éxito lo intentó entre siete y 10 veces antes de que funcionase". Fumar tabaco es sin duda una de las peores cosas que puede hacer por su corazón. Pero cuanto más joven abandones, mejor será tu pronóstico, dice.
Heart Helper: ¡Solo déjalo!
Hable con su médico sobre una estrategia ganadora para usted. Dependiendo de sus necesidades y su personalidad individual, eso puede significar terapia conductual, terapia de reemplazo de nicotina, medicamentos o una combinación de tratamientos.
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