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El dolor de espalda está en aumento, y un estudio reciente descubrió que el dolor lumbar causa más discapacidad que cualquier otra afección y afecta a casi una de cada 10 personas.
"Parece que el dolor de espalda está aumentando, en parte a través del aumento en el número de personas mayores, en parte debido a la obesidad, en parte a nuestro creciente vidas sedentarias y potencialmente por hacer los ejercicios incorrectos y lesiones deportivas ", dice el Sr. Bhupal Chitnavis, neurocirujano consultor en London Bridge Hospital.
¿Cómo puede ayudar Pilates?
Si eres una de las personas desafortunadas que lucha con un dolor de espalda, es posible que estés empezando a perder la esperanza. Pero antes de tomar los analgésicos, la buena noticia es que hay muchas cosas que puede hacer para tratar el dolor de espalda sin tener que depender de medicamentos. Pilates puede ser muy útil para tratar e incluso prevenir el dolor de espalda.
Promover una columna vertebral fuerte y flexible.
Una de las principales razones por las cuales las personas sufren de dolor de espalda es la mala postura. Pilates puede fortalecer y entrenar los músculos pequeños y grandes unidos a la columna vertebral. Estos músculos son importantes para coordinar movimientos.
Pilates puede fortalecer y entrenar los músculos pequeños y grandes unidos a la columna vertebral.
"El objetivo de Pilates es hacer que la columna sea estable y móvil", dice Lynne Robinson, Pilates Guru y cofundadora de Body Control Pilates. "Enseñamos a los clientes cómo mover su columna de forma secuencial con control. Esto implica reeducar los patrones de movimiento y trabajar en la espalda profunda y los músculos abdominales que sostienen la columna vertebral ".
Robinson también sostiene que Pilates es el ejercicio ideal para cualquier persona preocupada por la salud de su espalda, ya que le devuelve el control de su cuerpo. "Una columna vertebral fuerte y flexible ocupa un lugar destacado en nuestra lista de prioridades. Joseph Pilates dijo que si su columna vertebral está inflexiblemente rígida a los 30, usted es viejo, si es completamente flexible a los 60, es joven ".
Pilates puede mejorar tu postura
Si no trabaja para mantener su cuerpo en la alineación correcta, puede terminar con problemas de espalda y cuello más adelante.
Pilates puede fortalecer el propio "corsé" muscular del cuerpo que lo sostiene y lo protege.
Una buena postura permite la distribución óptima de la fuerza a través del cuerpo para que el sistema musculoesquelético pueda funcionar correctamente y proteger contra lesiones y deterioro. Si la columna vertebral no se mantiene recta, los órganos internos están abarrotados, lo que puede reducir su efectividad.
Pilates puede fortalecer el propio "corsé" muscular del cuerpo que sostiene y protege al cuerpo durante los movimientos cotidianos. Este corsé de músculos alrededor del torso a menudo se debilita después de años de mala postura.
Pilates para dolor de espalda
Si va a probar Pilates para el dolor de espalda, Robinson recomienda lo siguiente:
✔️ Encuentra un Back4Good Healthy Back clase y asistir regularmente.
✔️ Tómese su tiempo para hacer los ejercicios correctamente y practicar en casa también.
✔️ Lleva lo que aprendes en clase a tu vida diaria y siéntate, párate y camina alto.
✔️ No te encorves.
✔️ Levante con cuidado. Si tiene que levantar un objeto pesado, párese derecho sobre él y doble las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta.
Acostarse para aliviar el dolor de espalda no es una buena solución más que a muy corto plazo. La mayoría de los médicos ahora recomiendan que cualquier persona con dolor lumbar crónico inespecífico permanezca activo. "Sigue moviendote. No caigas en la tentación de quedarte en la cama, es un movimiento que te fortalecerá la espalda nuevamente ", dice Robinson.
Pruebe estos movimientos de Pilates para el dolor de espalda
Robinson recomienda los siguientes tres ejercicios del programa Back4Good para movilizar su espalda. Si tiene dolor agudo, consulte con su médico antes de probar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Lynne Robinsonimágenes falsas
1. La posición de relajación con el abecedario
En este ejercicio inicial, aprenderá el ABC sobre cómo posicionar su cuerpo, respirar y activar sus músculos profundos. Unos minutos de relajación en esta posición también pueden ayudar a liberar la tensión en la espalda.
🔹Posición inicial
Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y paralelos. Verifique que su pelvis esté nivelada (neutral) y que su columna mantenga sus curvas naturales. Coloque una toalla doblada plana debajo de su cabeza si es más cómoda. Tome algunas respiraciones, amplias y completas en la parte posterior y los costados de su caja torácica.
✔️Acción
- Respire profundamente en la caja torácica.
- Exhala y aprieta suavemente el pasaje posterior como si trataras de evitar el paso del viento y lleva esta sensación al hueso púbico. Luego, suavemente, jala estos músculos hacia adentro como una cremallera interna. ¿Te das cuenta de lo que les sucede a los abdominales inferiores? Si lo desea, puede verificar colocando los dedos justo dentro de los huesos de la pelvis. Debería poder sentir cómo se enganchan, ahuecándose suavemente de sus dedos.
- Inhale y sostenga esta cremallera 'núcleo'.
- Exhale y suelte.
Ahora intente nuevamente, pero esta vez intente agregar varias respiraciones mientras sostiene la suave cremallera interna. Respire ancho y lleno en la parte posterior y los lados de la caja torácica, antes de soltarlo.
Si te resulta difícil respirar, ¡has subido demasiado! Siempre que haga Pilates, puede usar esta cremallera, si es necesario, para controlar sus movimientos. Debería descubrir que al controlar su respiración y alineación, su cremallera funciona automáticamente.
[activo eliminado debido a derechos de sindicación]2. Estrella de mar
Esto moviliza la cadera y la rodilla mientras desafía la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral. Enseña la disociación del muslo en la cadera. De manera similar, moviliza la cintura escapular y enseña la disociación del brazo en la articulación del hombro. Suena complejo para un patrón simple de movimiento, pero es notablemente efectivo.
🔹 Posición inicial
La posición de relajación arriba, tus brazos alargados a los lados.
Use su núcleo (zip) adecuadamente para controlar su alineación y movimiento.
✔️ Acción
- Respire ancho y lleno en las costillas para prepararse.
- Exhale mientras levanta un brazo hacia atrás lo más que pueda sin perturbar la columna superior o la caja torácica (tenga en cuenta que es posible que no pueda tocar el piso). Simultáneamente, deslice la pierna opuesta en línea con su cadera, sin alterar la pelvis.
- Respira para mantener la posición.
- Exhale para devolver el brazo y la pierna. Repita 5 veces a cada lado.
Miradores
- Piensa bien y abre tus clavículas.
- Mantenga una distancia entre las orejas y los hombros.
- Visualice usando la parte posterior del muslo para ayudar a llevar la pierna hacia la posición inicial.
- Intente volver a la posición inicial exacta.
3. El gato
Este ejercicio le enseña a movilizar la columna, segmento por segmento. Tómese su tiempo para moverse hueso por hueso.
🔹 Posición inicial
Pase a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Su columna vertebral debe alargarse con sus curvas naturales.
Use su núcleo (zip) adecuadamente para controlar su alineación y movimiento.
✔️ Acción
- Respira hondo para prepararte.
- Exhale mientras hace rodar la pelvis debajo de usted como si dirigiera el coxis entre las piernas. A medida que lo haga, la parte inferior de la espalda se redondeará suavemente, continúe este movimiento permitiendo que la parte superior de la espalda también se redondee, seguida de su cuello, y finalmente asienta ligeramente con la cabeza hacia adelante.
- Respire de ancho a la caja torácica inferior.
- Exhale mientras simultáneamente comienza a desentrañar la columna vertebral, alejando el coxis de usted, llevando la pelvis nuevamente al nivel (neutral). Alargue la cabeza y la columna superior de nuevo a la posición inicial.
Repite hasta diez veces.
Mirador
- Para las acciones 1-3, no redondee demasiado la parte superior de la espalda e ignore la parte inferior de la espalda.
- Concéntrese en moverse secuencialmente vértebra por vértebra.
💡 Si su dolor no ha mejorado después de seis semanas, visite a su médico de cabecera. Si lo consideran apropiado, su médico también puede derivarlo a un profesional de Back4Good.
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