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Muchos de nosotros lo hemos experimentado de primera mano: a medida que pasan los años, las libras se vuelven más difíciles de alejarse. Pero alguna vez te has preguntado exactamente por qué experimentamos aumento de peso a medida que envejecemos? Sugerencia: sus hábitos alimenticios en realidad no son los culpables. Hay una variedad de razones, explica Dra. Caroline Apovian, Director del Centro de Nutrición y Control de Peso del Centro Médico de Boston, profesor del Escuela de Medicina de la Universidad de Boston y el vicepresidente de La sociedad de la obesidad. Un cambio en las hormonas, un estilo de vida más sedentario y un aumento en el estrés y la disminución del sueño debido a responsabilidades adicionales son solo algunos.
"Pero una razón importante para el aumento de peso de mediana edad es la pérdida muscular natural que todos experimentamos", dijo el Dr. Apovian, autor de
La dieta que desafía la edad y La dieta nocturna: el plan comprobado para una pérdida de peso rápida y permanente, dice. "La cantidad de masa muscular magra que tenemos es el principal determinante de la tasa metabólica. En otras palabras, mientras más masa muscular tengamos, más calorías quemaremos. Nuestra masa muscular naturalmente comienza a disminuir alrededor de los 30 años, y ese proceso, llamado sarcopenia, acelera alrededor de los 40 años. A menos que se haga algo para proteger y desarrollar activamente esa masa muscular magra, nuestros cuerpos necesitarán menos calorías, nuestro metabolismo se ralentizará y el músculo perdido será reemplazado por grasa ".
Entonces, ¿qué puedes hacer para prevenir la sarcopenia?
- "Ejercicio con pesas al menos dos veces por semana, aumentando tanto en peso como en intensidad a medida que progresas ", dice el Dr. Apovian.
- "Duerma lo suficiente; entre otros beneficios para la salud, esto le da al cuerpo tiempo para reparar y reconstruir los músculos".
- "Coma una dieta rica en fuentes de proteína magra."
Jaclyn London, MS, RD, CDN, Director de Nutrición en el Good Housekeeping Institute sugiere elegir proteínas como: huevos, pescado, aves de corral, así como versiones de origen vegetal: tofu, frijoles, lentejas, garbanzos, además de nueces y semillas.
También es importante no saltear comidas para "ahorrar" sus calorías para una comida más grande más tarde. "Su mejor opción es comer consistentemente, comidas más pequeñas y satisfactorias que combinen proteínas y fibra", dice London. "Comer regularmente te ayudará a mantenerte energizado para el entrenamiento de fuerza, mantener tu metabolismo acelerado y mantener a raya el impulso de exagerar en cualquier comida".
Buenos ejemplos de bocadillos de relleno: una manzana con una cucharada de mantequilla de maní, un trozo de queso parcialmente descremado con una taza de fruta, 1 oz de nueces o garbanzos asados, 1-2 tazas de vegetales en rodajas con 1/4 taza de hummus o un yogur griego sin azúcar con una taza de Fruta.
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Desde:Día de la mujer de EE. UU.