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Ayudarán a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón, además, son sorprendentemente fáciles de cocinar.
Sabemos que hay muchas buenas intenciones cuando se trata de una alimentación saludable. Sin embargo, entre hacer malabarismos con el trabajo y el juego, el administrador general de la vida y los compromisos familiares, es una cosa más en la que pensar.
Pero no tiene que ser complicado. Las comidas densas en nutrientes pueden ser rápidas y fáciles de preparar e incluso podrían ayudar a mejorar la salud vascular general. Solo necesitas los ingredientes correctos.
¿Qué es exactamente la salud vascular?
Para reducir nuestro riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con el corazón (el accidente cerebrovascular o la insuficiencia cardíaca son particularmente riesgosos a medida que envejecemos) necesitamos una buena circulación. Eso significa que el sistema de arterias y venas del cuerpo necesita bombear y transportar sangre rica en nutrientes por todo el cuerpo de manera efectiva.
También es importante vigilar el colesterol, la sustancia grasa que el cuerpo usa para apoyar funciones como la producción de hormonas, ya que algunos tipos de colesterol pueden estrechar los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de desarrollar un coágulo sanguíneo.
El colesterol es producido por el cuerpo, pero también se encuentra en los alimentos. Algunos tipos de colesterol se consideran saludables, ya que ayudan a eliminar el colesterol menos saludable de las arterias. Los expertos coinciden en que la dieta y los alimentos que comemos pueden tener un impacto directo en esto.
Si te apetece dar pasos hacia un corazón y una salud vascular más saludables, te alegrará saber que puede comenzar con solo cuatro ingredientes simples.
1. Avena
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La avena contiene fibra soluble, que puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, reducir los niveles generales de colesterol en el cuerpo. Comer solo una taza al día puede tener un efecto positivo.
Prueba esto: Prepare el desayuno antes de acostarse la noche anterior con esta receta de avena durante la noche. Simplemente combine avena, leche (láctea o no láctea), jugo de naranja (o agua), yogur (lácteo o no lácteo), nueces, semillas y cualquier otro ingrediente que desee, como semillas de chía, mantequilla de nuez, manzana rallada o desecada Coco. Refrigere durante la noche (o durante al menos 30 minutos). Para agregar más fibra o crocante, puede decorar con frutas y nueces antes de comer.
Consejo superior: Recomendamos reciclar y reutilizar el humilde frasco de vidrio, sin derrames ni fugas, y es una excelente manera de llevar su desayuno o comer sobre la marcha. ¿Qué no se podría amar?
2. Huevos
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Afortunadamente, los huevos ya no son los malos cuando se trata del colesterol. Los huevos tienen un alto contenido de colesterol bueno, por lo que puede incluir de manera segura dos huevos al día en su comida como parte de una dieta saludable y equilibrada que proteja la salud de su corazón. Además de su increíble perfil nutricional, los huevos son versátiles, rápidos y fáciles de preparar.
Prueba esto: Shakshuka es un delicioso y nutritivo plato de cebolla, tomate y pimiento rojo del medio oriente, cubierto con huevo. Este plato a menudo se sirve en el desayuno, pero es lo suficientemente abundante como para servirlo como una comida ligera y es una forma fabulosa de comer sus verduras antes de su viaje diario por la mañana o como un brunch relajado de fin de semana.
Sugerencia: Sirva su shakshuka tibia, directamente de la sartén para un excelente plato para compartir. Agregue un chorrito de vinagre balsámico a la mezcla de pimiento y tomate para aumentar el sabor.
3. Pescado
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Todos hemos escuchado los beneficios de comer pescado miles de veces antes, pero ¿sabías que las sardinas son particularmente buenas para la salud del corazón? No solo es una fuente de proteínas, sino más importante, una buena fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los ácidos grasos Omega-3 también se pueden encontrar en otros mariscos y alimentos de origen vegetal.
Prueba esto: Agregue una patada sabrosa a una salsa clásica de pasta de tomate con sardinas o actualice su ensalada a la hora del almuerzo como alternativa al pollo.
Ideal como refrigerio con verduras crudas o como relleno nutritivo para sándwiches. Tome dos latas de sardinas, con algunas alcaparras, mantequilla o aceite de oliva, una pizca de mostaza, jugo de limón y condimento. Mezcle todo en un procesador de alimentos hasta que esté suave y sirva.
Consejo superior: Trata de comer pescado dos o tres veces por semana eligiendo pescado graso siempre que sea posible.
4. Garbanzos
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¿Sabía que comer una porción al día de garbanzos (así como frijoles, guisantes o lentejas) puede reducir significativamente el colesterol no saludable y su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Prueba esto: Amor hummus? Intente cambiar la olla que compró en la tienda por un tazón de hummus casero por una deliciosa combinación de garbanzos ricos en fibra y tahini (una pasta de semillas de sésamo rica en grasas buenas). Servir con vegetales crudos saludables.
Consejo superior: Calentar los garbanzos un poco antes de usarlos ayuda a infundir los sabores.
Para obtener más ideas sobre cómo mejorar su salud vascular, consulte Mi salud vascular
May Simpkin es un nutricionista registrado (mBANT) con una maestría en ciencias en nutrición personalizada.
Desde:Rojo en línea