Ajustes simples de la dieta para probar...
Probablemente no necesites científicos para decirte que tu metabolismo disminuye con la edad. Pero lo están estudiando de todos modos, y están haciendo una investigación emocionante para ayudar a acelerarlo nuevamente.
La mujer promedio gana una libra y media al año durante su vida adulta, lo suficiente como para acumular más de 40 libras a los 50 años, si ella no combate la montaña rusa de hormonas, pérdida muscular y estrés que conspira para retrasar su quema de grasa motor.
Pero el aumento de peso en la mediana edad no es inevitable: al comer alimentos que aceleran el metabolismo y seguir el camino, dormirás mejor, tendrás más energía, te sentirás más firme y notarás que tu ropa está más floja en tan solo dos semanas. Así es cómo:
1. Come lo suficiente
Necesitas reducir calorías para perder peso. Pero bajar demasiado le da un doble golpe a tu metabolismo. Cuando come menos de lo que necesita para la función biológica básica (alrededor de 1,200 calorías para la mayoría de las mujeres), su cuerpo frena su metabolismo. También comienza a descomponer el tejido muscular precioso que quema calorías para obtener energía, dice Dan Benardot, PhD, RD, profesor asociado de nutrición y kinesiología en la Universidad Estatal de Georgia.
"Coma lo suficiente para no tener hambre: un refrigerio de 150 calorías a media mañana y media tarde entre tres comidas (aproximadamente 430 calorías cada una) mantendrá su metabolismo en marcha".
2. Levantarse por la mañana
Desayunando activa el metabolismo y mantiene la energía alta todo el día. No es casualidad que las mujeres que se saltan esta comida tengan cuatro veces y media más probabilidades de ser obesas. Por lo menos, toma un yogur. O pruebe la avena hecha con leche descremada y cubierta con nueces para un refuerzo esencial de proteínas.
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3. Bebe té o café
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, por lo que sus sacudidas diarias de java pueden acelerar su metabolismo entre el cinco y el ocho por ciento, aproximadamente entre 98 y 174 calorías por día. Una taza de té preparado puede aumentar su metabolismo en un 12%, según un estudio japonés. Los investigadores creen que las catequinas antioxidantes en el té proporcionan el impulso.
4. Lucha contra la grasa con fibra
La investigación muestra que parte de la fibra puede acelerar la quema de grasa hasta en un 30%. Los estudios encuentran que las mujeres que comen más fibra en los alimentos ganan menos peso con el tiempo. Apunte a unos 25 g al día, la cantidad en aproximadamente tres porciones de frutas y verduras.
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5. Compra la botella grande
Investigadores alemanes descubrieron que beber seis tazas de agua fría al día (48 onzas) puede aumentar el metabolismo en reposo en aproximadamente 50 calorías diarias, lo suficiente como para arrojar cinco libras en un año. El aumento puede provenir del trabajo que lleva calentar el agua a la temperatura corporal.
6. Come más comida orgánica
Investigadores canadienses informan que las personas que hacen dieta con la mayor cantidad de organoclorados (contaminantes de los pesticidas, que se almacenan en las células grasas) experimentan una caída del metabolismo mayor de lo normal a medida que pierden peso, tal vez porque las toxinas interfieren con la quema de energía proceso.
Otra investigación sugiere que los pesticidas pueden provocar aumento de peso. Elija siempre productos orgánicos al comprar duraznos, manzanas, pimientos, apio, nectarinas, fresas, cerezas, lechuga, uvas importadas y peras; Las versiones no orgánicas tienden a tener los niveles más altos de pesticidas.
7. Siempre incluye proteínas
Su cuerpo necesita proteínas para mantener el músculo magro. Agregue una porción, como tres onzas de carne magra, dos cucharadas de nueces u ocho onzas de yogur bajo en grasa, a cada comida y merienda. La investigación muestra que las proteínas pueden aumentar la quema de calorías después de las comidas hasta en un 35%.
8. Come alimentos ricos en hierro
Es esencial para transportar el oxígeno que tus músculos necesitan para quemar grasa, dice Tammy Lakatos, RD, coautora de Enciende tu metabolismo. Hasta menopausia, las mujeres pierden hierro cada mes durante la menstruación. A menos que reabastezca sus tiendas, corre el riesgo de tener poca energía y un metabolismo caído. Los mariscos, las carnes magras, los frijoles, los cereales fortificados y las espinacas son excelentes fuentes.
9. Obtenga más vitamina D
Esta vitamina es esencial para preservar el tejido muscular que acelera el metabolismo. Desafortunadamente, los investigadores estiman que un mísero cuatro por ciento de los estadounidenses mayores de 50 años ingieren suficiente vitamina D a través de su dieta. Obtenga el 90% de su valor diario recomendado (400 UI) en una porción de tres onzas y media de salmón. Otras buenas fuentes: atún, camarones, tofu, leche fortificada y cereales, y huevos.
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10. Sáltate el segundo cóctel
Cuando tomas una bebida, quemas menos grasa y más lentamente de lo habitual, porque el alcohol se usa como combustible. Hacer retroceder el equivalente a unos dos martinis puede reducir la capacidad de quemar grasa de su cuerpo hasta en un 73%.
11. Beber leche
"Existe alguna evidencia de que la deficiencia de calcio, que es común en muchas mujeres, puede retrasar el metabolismo", dice Lakatos. La investigación muestra que el consumo de calcio a través de productos lácteos como la leche descremada y el yogur bajo en grasa también puede reducir la absorción de grasa de otros alimentos.