5 alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor

¿Puede lo que comes realmente afectar tu sueño? ¿Y su elección de comida afecta la calidad y duración de su sueño?

Los expertos coinciden en que, aunque no todos necesitamos ocho horas de sueño por noche, hay un límite para lo que es saludable y lo que no. Si regularmente recibe menos de cinco horas por noche, eso no es bueno: su cuerpo necesita ese tiempo para rejuvenecerse y reponerse. Pero quizás lo más importante es la calidad del sueño que está obteniendo.

"Juzgar el sueño por su duración es tosco: lo importante es la calidad del sueño", explica el profesor Jim Horne del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Loughborough. "Es como la nutrición, no es cuánto comemos, sino el contenido lo que importa".

Si le resulta difícil dejarlo de noche, es posible que no esté durmiendo lo suficiente y de buena calidad, y esto puede tener enormes repercusiones tanto para su salud mental como física.

Nutricionista, Dra. Marilyn Glenville cree que lo que come puede ayudarlo a conciliar el sueño fácilmente o hacerlo más difícil. "Los alimentos y bebidas que tienen un efecto estimulante generalmente contienen cafeína, como té, café, cola y chocolate - hará que sea más difícil para ti poder desconectarte y dormirte " dice.

Pero, ¿pueden ciertos alimentos realmente facilitarnos el sueño? Y si es así, ¿cuáles vale la pena probar?

1. Habas de soja

Los alimentos ricos en el aminoácido L-triptófano pueden ayudar a dormir, ya que el L-triptófano es necesario para producir serotonina, el neurotransmisor cerebral relajante y calmante, dice el Dr. Glenville. "El triptófano ocurre naturalmente en ciertos alimentos, por lo que puede usarlos en su cena para ayudarlo a dormir.

"El triptófano es uno de los numerosos aminoácidos descompuestos de la proteína que comes. Pero no es fácil para las moléculas ingresar a su cerebro porque están compitiendo con los otros aminoácidos ", explica.

"Si sigue la recomendación de tener siempre proteínas con carbohidratos para mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre, esto lo cambia todo. La insulina liberada cuando comes carbohidratos es utilizada por otros aminoácidos, y el triptófano puede atravesar la barrera hematoencefálica ".

Los frijoles de soya tienen una concentración relativamente alta de triptófano, mientras que la pechuga de pollo, el salmón y los huevos contienen buenos niveles. Intente incluir algunos de estos alimentos en su dieta todos los días para ayudarlo a obtener la cantidad recomendada. Debe evitar el alcohol si no duerme bien, ya que algunas investigaciones sugieren que bloquea el agrega que el transporte de triptófano al cerebro, sin mencionar que puede inhibir la parte REM de su ciclo de sueño.

2. Leche caliente

Puede sonar como el cuento de una vieja esposa, pero una bebida láctea antes de acostarse realmente puede ayudarlo a quedarse dormido por más tiempo.

"Descubrimos que una bebida láctea con azúcar puede ser útil para mantener los niveles de glucosa en sangre hacia el final de la noche", explica el profesor Horne.

"La leche entera es mejor ya que la grasa retrasa el vaciado gástrico. No debería ser una bebida muy azucarada, pero algo lechoso que contiene lactosa y un poco de azúcar, como Horlicks, evita que tengas hambre y te ayuda a dormir mejor. Te da algunos carbohidratos, pero nada demasiado ".

3. Prebióticos

Una nueva investigación ha demostrado que los prebióticos pueden ayudar a dormir. Uno estudiar, publicado en la revista Frontiers in Behavioral Neuroscience, descubrió que los prebióticos ayudaban con el sueño REM y no REM después de un evento estresante.

Los prebióticos, que no deben confundirse con los probióticos que se encuentran en el yogur vivo, actúan como alimento para las bacterias buenas dentro de nuestro intestino. Son fibras dietéticas que se encuentran naturalmente en alimentos como la raíz de achicoria, alcachofas, ajo crudo, puerros y cebollas.

"Hay fuertes vínculos entre su cerebro y su intestino, tanto es así que el intestino a menudo se llama su segundo cerebro", dice el Dr. Glenville. "Tiene su propio sistema nervioso complejo y también produce serotonina, el neurotransmisor 'sentirse bien', al igual que su cerebro".

4. Kiwis

¿Quién hubiera pensado que el viejo kiwi podría ayudarnos a conseguir kip? Pero parece que es verdad. Numeroso estudiosHemos demostrado que esta pequeña fruta verde puede ayudar a dormir, mantenernos dormidos por más tiempo y mejorar la eficiencia del sueño también. "Los kiwis contienen buenos niveles de antioxidantes y también serotonina, que se ha demostrado que ayudan con los problemas del sueño", explica el Dr. Glenville. Dos frutas de kiwi consumidas una hora antes de acostarse es la mejor manera de consumirlas: ¡pruébelo!

5. Lentejas

Estos pequeños guerreros pueden parecer pequeños, pero ciertamente tienen un gran impacto cuando se trata de vitaminas.

"Las lentejas proporcionan buenos niveles de ácido fólico", explica el Dr. Glenville. "Una deficiencia de ácido fólico se ha relacionado con problemas de sueño, por lo que comerlos podría ser útil".

Además, son una buena fuente de triptófano. Pruébalos en sopas, o fríos como una ensalada.