Formas fáciles de incluir más calcio en tu dieta si eres vegano, vegetariano o intolerante a la lactosa

¿Estás recibiendo suficiente calcio? Si eres intolerante a la lactosa, sigue un estricto vegano dieta o simplemente tratando de ser más consciente de la salud, es esencial asegurarse de obtener suficiente calcio.

Calcio tiene varias funciones importantes, como ayudar a mantener huesos y dientes sanos, regular la función muscular y garantizar la coagulación normal de la sangre.

El NHS recomienda que un adulto menor de 50 años consuma 1,000 mg de calcio al día, pero si evita los productos lácteos ricos en calcio, asegurarse de alcanzar el número correcto puede parecer una lucha.

Lifesum la nutricionista Frida Harju-Westman ofrece sus mejores consejos de calcio:

1. No olvides la vitamina D

Sin embargo, eliges obtener tu calcio arreglar, es esencial que incluyas Vitamina D en tu dieta, ya que su cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente sin esta importante vitamina.

La vitamina D ayuda a facilitar la producción de la hormona calcitriol, que a su vez regula el nivel de calcio en el cuerpo, facilita la absorción de calcio de los intestinos y ralentiza la velocidad a la que se excreta calcio en su orina.

Para asegurarse de consumir suficiente vitamina D, intente agregar hongos a su comida o considere cocinar con tofu, ya que una quinta parte de un bloque de tofu crudo viene con 140 UI de vitamina D.

2. Evite las bebidas gaseosas.

Se dice que consumir grandes cantidades de bebidas carbonatadas interfiere con la capacidad de su cuerpo para absorber y retener calcio. El ácido fosfórico en muchos bebidas gaseosas puede evitar la absorción de calcio del estómago en el torrente sanguíneo, mientras que el sodio (encontrado en muchas bebidas carbonatadas) se cree que eleva la velocidad a la que se pierde calcio a través de su orina.

Considere reemplazar las bebidas gaseosas con jugo de naranja recién exprimido, que está lleno de calcio y vitamina C.

3. Elija alimentos fortificados con calcio.

Si no puede comer productos lácteos, una buena manera de asegurarse de que aún está obteniendo suficiente calcio es complementar su dieta con alimentos y bebidas fortificados con calcio.

Pruebe los cereales para el desayuno o las barras que han sido fortificadas con calcio, todo lo cual puede ayudar a aumentar la ingesta general del mineral importante.

4. Busque las alternativas no lácteas

Hay muchos populares leche no láctea alternativas en el mercado, incluyendo leche de almendras, leche de cáñamo y leche de arroz. Sin embargo, elija una alternativa a la leche con alto contenido de nutrientes. De todas las opciones, la leche de soja generalmente se considera la más similar en nutrientes a la leche de vaca y, por lo tanto, la más saludable.

Sin embargo, aunque la leche de soja puede ser rica en nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas, a menudo contiene menos calcio que otras alternativas lácteas. Al decidir qué alternativa de leche comprar, asegúrese de revisar la etiqueta y determinar cuál es la mejor opción para usted.

5. Considera los suplementos de calcio

Si eres vegano o intolerante a la lactosa, vale la pena considerar tomar suplementos de calcio. Hay varios suplementos de venta libre disponibles, que pueden ayudar a compensar las lagunas en su dieta.

Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo y asegúrese de tomar la cantidad recomendada para facilitar la absorción.

6. Elija alimentos no lácteos con alto contenido de calcio

Varios alimentos no lácteos pueden proporcionarle la ingesta diaria recomendada de calcio. Almendras y nueces de Brasil contienen alrededor de 100 mg de calcio por porción, lo que los convierte en un excelente alimento para picar durante todo el día.

El salmón enlatado también es una gran fuente de calcio, al igual que la avena, que se puede agregar a muchas de sus comidas, incluido el desayuno, para aumentar su consumo de calcio.