Los 11 mayores beneficios de caminar, más consejos de salud de médicos y entrenadores

Dar una caminata de 30 minutos al día es algo así como esa manzana proverbial: hay una buena posibilidad de que mantenga alejado al médico. Desde ayudarlo a perder peso hasta bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades crónicas: ir a caminar regularmente es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, dice Melina B. Jampolis, M.D., autor de La dieta de Doctor on Demand.

"Caminar es el ejercicio número uno que recomiendo a la mayoría de mis pacientes porque es muy fácil de hacer, no requiere nada más que un par de zapatillas de tenis y tiene enormes beneficios mentales y físicos ", ella dice. Esto es lo que puede esperar cuando comienza a caminar durante solo 30 minutos todos los días, la mayoría de los días de la semana.

1. Caminar mejorará tu estado de ánimo.

Una copa de vino o un cuadrado (o tres) de chocolate negro

puede embotar el borde de un día difícil, pero salir a caminar es una estrategia de cero calorías que ofrece la misma ventaja, dice el Dr. Jampolis.

"La investigación muestra que caminar regularmente en realidad modifica tu sistema nervioso tanto que experimentarás una disminución de la ira y la hostilidad", dice, especialmente cuando sales a dar un paseo a través de un poco de vegetación o sumergirse en un poco de luz solar. Esto puede ser particularmente útil durante los meses más fríos, cuando los picos de depresión estacional.

Finalmente, cuando hace que sus caminatas sean sociales (camina con, digamos, su pareja, un vecino o un buen amigo) esa interacción lo ayuda a sentirse conectado, dice el Dr. Jampolis, que puede hacerlo sentir más feliz.

2. Le ayudará a quemar calorías y perder peso.

Esto puede parecer obvio, pero sin duda es un beneficio feliz para aquellos que comienzan a caminar regularmente, dice el Dr. Jampolis. "A medida que continúe caminando, puede notar que sus pantalones comienzan a ajustarse más flojamente alrededor de su sección media, incluso si el número en la escala no se mueve mucho", dice ella. "Eso es porque caminar regularmente puede ayudar a mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina, lo que puede ayudar reducir la grasa del vientre."

Ariel Iasevoli, un entrenador personal en los gimnasios Crunch en la ciudad de Nueva York, agrega que caminar todos los días es una de las formas más efectivas de bajo impacto para movilizar la grasa y alterar positivamente la composición corporal. "La caminata diaria aumenta metabolismo quemando calorías adicionales y previniendo la pérdida muscular, lo cual es particularmente importante a medida que envejecemos ", dice Iasevoli. ¿La mejor parte? No tiene que esforzarse en una cinta de correr en el gimnasio para ver estos beneficios. "Uno de mis clientes redujo su grasa corporal en un 2% en solo un mes al caminar a casa desde el trabajo todos los días, lo que representaba menos de una milla", dice.

"Uno de mis clientes redujo su grasa corporal en un 2% en solo un mes al caminar a casa desde el trabajo todos los días, lo que representaba menos de una milla", dice un entrenador personal.

El secreto para bajar de peso: intervalos, dice Michele Staten, entrenadora y autora de Prevención Camina tu camino hacia una mejor salud. "La caminata de intervalos realmente aumenta su posquemadura, las calorías que quema mucho después de que termina su caminata oficial", dice Stanten. Para agregar intervalos, calienta por 3 minutos. Luego, pase 25 minutos alternando entre 1 minuto de caminata rápida (casi tan rápido como pueda) y 1 minuto de caminata rápida (apuntando a un 6 en una escala de intensidad de 1 a 10). Luego enfríe por 2 minutos.

3. Caminar puede reducir su riesgo de enfermedad crónica.

Las estadísticas son impresionantes: la Asociación Americana de Diabetes dice que caminar reduce los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo general de diabetes. Investigadores de la Universidad de Boulder Colorado y la Universidad de Tennessee descubrieron que caminar regularmente presión arterial baja hasta 11 puntos y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 20-40%. Uno de los estudios más citados sobre caminar y salud, publicado en un Estudio de 2002 en los New England Journal of Medicine, encontraron que aquellos que caminaron lo suficiente como para cumplir con las pautas de actividad física (30 o más minutos de actividad moderada en cinco o más días por semana) tenían un riesgo 30% menor de enfermedad cardiovascular, en comparación con los que no caminaban regularmente.

"Los beneficios físicos de caminar están bien documentados", dice Scott Danberg, director de fitness en Pritikin Longevity Center + Spa en Miami. Con resultados impresionantes como estos, hay una buena posibilidad de que su médico le dé una palmadita en la espalda en su próximo chequeo.

Para la prevención de enfermedades, las caminatas más largas son clave, dice Stanten. Incluya una caminata más larga de una hora una o dos veces por semana, dice ella.

4. Incluso puede retrasar la aparición de varices.

A medida que envejece, su riesgo de desarrollar varices antiestéticas aumenta, simplemente no es justo. Sin embargo, caminar es una forma comprobada de evitar que se desarrollen esas líneas antiestéticas, dice Luis Navarro, M.D., fundador y director de El centro de tratamiento de venas En nueva york.

"El sistema venoso incluye una sección circulatoria conocida como 'el segundo corazón', que está formada por músculos, venas y válvulas ubicadas en nuestra pantorrilla y pie", explica. "Este sistema funciona para impulsar la sangre hacia el corazón y los pulmones, y caminar fortalece este sistema circulatorio secundario al fortalecer y preservar el músculo de la pierna, lo que aumenta el flujo sanguíneo saludable ". Si ya padece venas varicosas, caminar diariamente puede ayudar a aliviar la hinchazón y la inquietud en las piernas", dice el Dr. Navarro "Además, si usted está genéticamente predispuesto a tener varices y / o arañas vasculares, caminar diariamente puede ayudar a retrasar la aparición".

5. Su digestión mejorará caminando más.

Si actualmente elogias el café por mantener fuerte tu sistema digestivo, prepárate para comenzar a agradecer tu caminata matutina. Eso es porque una rutina de caminata regular puede mejorar enormemente movimientos intestinales, dice Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapeuta en los Centros de Tratamiento del Cáncer de América. "Una de las primeras cosas que debe hacer un paciente de cirugía abdominal es caminar porque utiliza los músculos centrales y abdominales, fomentando el movimiento en nuestro sistema GI", dice ella.

6. Y sus otros objetivos comenzarán a parecer más accesibles.

Cuando se convierta en un caminante regular, habrá establecido una rutina regular, y cuando tenga una rutina, es más probable que continúe con la actividad. y asumir nuevos comportamientos saludables. "Creo firmemente que caminar regularmente puede ayudarlo a lograr otras metas que se proponga", dice Kim Evans, un entrenador personal y caminante diario.

7. Caminar puede ayudarlo a sentirse más creativo.

Ya sea que se sienta atrapado en el trabajo o que haya estado buscando una solución a un problema complicado, la investigación muestra que es una buena idea ponerse en marcha: de acuerdo con un Estudio 2014 en el Revista de psicología experimental, aprendizaje, memoria y cognición, salir a caminar puede despertar la creatividad. "Los investigadores administraron pruebas de pensamiento creativo a los sujetos mientras estaban sentados y caminando y descubrieron que los caminantes pensaban de manera más creativa que los cuidadores", dice el Dr. Jampolis.

8. Y puede ayudar a aliviar el dolor articular.

Al contrario de lo que podría pensar, golpear el pavimento puede ayudarlo a mejorar su rango de movimiento y movilidad. porque caminar aumenta el flujo de sangre a las zonas tensas y ayuda a fortalecer los músculos que rodean articulaciones De hecho, la investigación muestra que caminar durante al menos 10 minutos al día, o aproximadamente una hora por semana, puede evitar el dolor por discapacidad y artritis en los adultos mayores. Un Estudio de abril de 2019 en el Revista estadounidense de medicina preventiva siguió a 1,564 adultos mayores de 49 años con dolor en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Se pidió a los participantes que caminaran durante una hora cada semana. Aquellos que no caminaron durante al menos una hora cada semana informaron que caminaban muy lentamente y tenían problemas para realizar su rutina matutina, mientras que los participantes que se apegaron a su rutina de caminata tuvieron mejor movilidad.

9. Caminar más puede aumentar su inmunidad.

Resulta que poner un pie delante del otro podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad y promover la longevidad. Investigación desde Investigación y terapia de artritis sugiere que el entrenamiento de caminata a intervalos de alta intensidad puede ayudar a mejorar la función inmune en adultos mayores con artritis reumatoide, una enfermedad inflamatoria que afecta las articulaciones. UNA estudio reciente desde Enfermedad Respiratoria Crónica También muestra que caminar puede ayudar a los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) a reducir su riesgo de morbilidad y mortalidad. Los pacientes con EPOC tienden a tener sobrepeso u obesidad porque no pueden hacer ejercicio durante períodos más largos y pueden tener dificultades para respirar durante los movimientos intensos. Pero caminar puede ayudar a mejorar los síntomas y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico, entre otras cosas.

10. ¡Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo!

Alguna vez se preguntó cómo las personas de Zonas Azules son capaces de vivir hasta 100? Su secreto para una vida más larga y saludable consiste en caminar y salir. UNA estudiar en el Revista de la Sociedad Americana de Geriatría demostró que los adultos mayores, entre las edades de 70 y 90 años, que salieron de la casa y estuvieron físicamente activos vivieron más que aquellos que no lo hicieron. Mantenerse activo también lo ayuda a mantenerse conectado con sus seres queridos y amigos que pueden brindarle apoyo emocional, lo cual es especialmente importante a medida que envejece.

11. Y por último, pero no menos importante, dormirás mejor por la noche.

Si haces ejercicio regularmente, sabes que dormirás mejor por la noche. Esto se debe a que el sueño aumenta naturalmente los efectos de la melatonina, la hormona del sueño. UNA Estudio 2019 desde Dormirdescubrieron que las mujeres posmenopáusicas que realizan actividad física de intensidad leve a moderada duermen mejor por la noche que las que son sedentarias. Caminar también ayuda a reducir el dolor y el estrés, que pueden causar trastornos del sueño.