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¿Quieres aprender a meditar pero no sabes por dónde empezar? Meditar durante solo 10 minutos puede restablecer tu mente, reducir la ansiedad y ayudarte a sentir que tienes más control.
No te preocupes por sentarte en posición de loto, repetir un mantra o tener algún incienso a mano. La meditación está impregnada de mitos woo-woo, pero en realidad es solo la capacidad de concentrarse en el momento presente y darse cuenta cuando se distrae con sus pensamientos.
Aquí, Linda y Marion Williams, autoras de ¡Mi mente no se calla! Meditación para personas que no meditany autoproclamados "glaswegianos de piernas robustas con poca capacidad de atención": háblenos a través de una simple meditación de sonido de 10 minutos y los beneficios que la meditación puede traer a una mente ansiosa.
Cómo meditar: Meditación de sonido
Una de las mejores maneras de ayudar con la ansiedad es utilizar el sonido como foco para la meditación. El sonido es un ancla excelente porque puede hacerlo en cualquier lugar: en su caminata matutina, en el automóvil. ¡Otro gran beneficio es que nadie sabrá que lo estás haciendo!
Centrarse en los sonidos externos desvía la atención de los pensamientos ansiosos y la reenfoca en el momento presente. Cuando estás estresado, por lo general no eres consciente del interminable diálogo repetitivo en tu cabeza que está desencadenando tu ansiedad.
La mayoría de tus pensamientos estarán rumiando sobre el pasado o preocupándote por el futuro. La meditación te trae al momento presente, dándole a tu mente un descanso de todas las tonterías. Probablemente sea mejor no intentar la meditación con sonido cuando puedas escuchar una amoladora angular o una motosierra cerca, pero aparte de eso, cualquier sonido servirá.
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La meditación con sonido se puede incorporar fácilmente en pequeños momentos de su día, por lo que no necesita encontrar tiempo extra para hacerlo. Incluir algunos momentos de clara conciencia del momento presente puede marcar una gran diferencia en tu día, darte un poco más de claridad, paz y calma. ¿Quién no necesita un poco más de eso en su vida?
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Cómo meditar: prueba esta meditación de sonido de 10 minutos para la ansiedad
Puedes usar esta meditación cada vez que te sientas nervioso, o cuando solo quieras darte un pequeño descanso. Con la práctica, la meditación te da la capacidad de abandonar la charla inútil (generalmente negativa) en tu mente y concentrarte en el momento presente. ¡Esto es fantástico para tu salud mental, ya que todos sabemos la cantidad de pensamientos inútiles que hacemos!
Configure un temporizador en su teléfono durante 10 minutos. Toma algunas respiraciones solo para acomodarte un poco.
Luego gire suavemente su atención hacia los sonidos que puede escuchar. ¿Qué puedes escuchar ahora? ¿Ruido de tráfico? ¿Quizás pájaros? ¿Personas chateando a tu lado? Solo observe qué sonidos hay en su entorno directo y mantenga su atención allí. Observe cómo surgen, cambian y terminan los sonidos. Observe que no puede aferrarse a los sonidos por un segundo más de lo que duran.
Cuando te distraigas pensando (y probablemente lo harás casi de inmediato), vuelve a escuchar los sonidos suavemente. Trate de no quedar atrapado pensando en los sonidos o juzgándolos. Solo observe los datos sin procesar de los sonidos en el momento presente. Disfruta del hecho de que no tienes que controlar ningún sonido, simplemente van y vienen.
Si su enfoque se siente confuso, intente agudizarlo notando el momento preciso en que llega un sonido e intente seguirlo hasta que termine. Una vez más, si te distraes, simplemente vuelve a escuchar de nuevo.
Puedes notar la calidad de los sonidos, pero trata de no ponerte a pensar en ellos o contarte una historia sobre ellos. Si eso sucede, simplemente deje la historia y vuelva a escuchar los sonidos.
Si nota que tiene una respuesta a los sonidos, ya sea que le gusten o que le rehuyan, simplemente acepte lo que hay allí en lugar de reaccionar.
'No te preocupes por hacerlo a la perfección; la meditación se trata de estar en el presente con claridad y amabilidad'
¿Qué puedes escuchar ahora? ¿Quizás el viento? ¿Una sirena de policía? ¿Un teléfono sonando? No se deje atrapar por etiquetar los sonidos, solo quiere reconocer lo que hay allí.
Recuerde que la amabilidad es clave, si se distrae, no se grite a sí mismo. Solo fíjate y vuelve a escuchar los sonidos.
Cuando el temporizador suene, ¡habrás terminado!
Date unos momentos para reorientarte con el resto de tu entorno. Y siéntete bien por haberte cuidado de manera positiva.
Unsplash
Cómo meditar: no te preocupes por las distracciones
No te preocupes por distraerte pensando, eso es lo que hace tu mente. Las mentes de todos parlotean todo el tiempo. La parte difícil es no dejarse atrapar tanto, es una de esas cosas simples pero no fáciles.
Notar que estás distraído es el punto central de la meditación. Si en lugar de centrarte en el momento presente te encuentras pensando en qué cenar, o estás reflexionando sobre una conversación que tuviste antes, solo regresa al presente momento. En lugar de castigarte, felicítate a ti mismo: te diste cuenta, ¡eso significa que lo estás haciendo bien!
La meditación también te muestra cuántas tonterías hay en tu cabeza y que no todos los pensamientos merecen tu atención. Puede aligerarte un poco y realmente ayudarte con los pensamientos ansiosos.
¡Mi mente no se calla! Meditación para personas que no meditan se publica el 1 de enero de 2021 por Trigger Publishing, con un precio de £ 8.99, disponible en línea y en todas las buenas librerías.
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