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¿Músculos doloridos, rígidos y doloridos? La entrenadora personal Laura Williams recomienda los siguientes siete tramos para exprimir en su ruta diaria. El estiramiento es esencial para la flexibilidad y el cuidado muscular; comience hoy y coseche los beneficios de por vida:
Lo más probable es que el estiramiento no esté incluido en su rutina diaria. Ya sea que se te acabe el tiempo, no sientas que tienes suficientes hermanamientos para garantizar herramientas de derribo y flexibilidad de prueba, o simplemente no tiene los conocimientos para alargar todo después de un día ajetreado, apretar un poco de TLC corporal es más importante que usted darse cuenta de.
Beneficios de estiramiento
Estirarse antes del ejercicio es útil para preparar el cuerpo para el ejercicio y ayudar a reducir las lesiones. El estiramiento dinámico (aquellos estiramientos que involucran movimiento) se consideran mejores que los estiramientos estáticos. (los que tienes) antes del ejercicio, ya que usar el rango de movimiento es mejor para calentar el cuerpo durante ejercicio. El estiramiento viene con los siguientes beneficios:
1.El estiramiento puede mejorar su rango de movimiento y movilidad si se practica regularmente.
2. El estiramiento puede ayudar a mejorar la postura. Los grupos musculares como los isquiotibiales y los que se encuentran alrededor del cofre pueden volverse cada vez más tensos si se los obliga a permanecer en la misma posición durante horas, como suele suceder después de un día en el escritorio. Estirar estos músculos regularmente puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos de esas horas que pasa sentado.
3. Estirar puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y aliviar ciertas lesiones (como el dolor lumbar), particularmente si la falta de flexibilidad es un problema en los músculos circundantes.
4. Estirarse puede ser muy relajante! A diferencia de su rutina de cardio o fuerza, no hay una quemadura real relacionada con el estiramiento, por lo que es un momento perfecto para siéntese (o recuéstese) y concéntrese en respirar profundamente, permitiendo que la tensión se disperse y acumule sus pensamientos para día.
Prueba estos 7 estiramientos diarios
Dedique 5-10 minutos a calentar antes de estirar para aumentar el flujo sanguíneo al músculo antes de estirar; esto podría ser algo tan simple como una corta caminata o subir unos tramos de escaleras.
1. El cuello se estira
Este estiramiento del cuello se puede realizar sentado o de pie y es una excelente manera de aliviar la tensión acumulada del cuello de un día en su computadora.
✔️ Prueba esto: Desde una posición sentada, coloque la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza, con el brazo derecho detrás de la espalda. Tire suavemente de la cabeza hacia el lado izquierdo hasta que sienta un estiramiento suave en el cuello. Mantenga durante 20-30 segundos. Repita en el otro lado
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2. El estiramiento cuádruple de pie
Esto puede ayudar a aliviar la tensión que se acumula en los músculos de la cadera y el muslo a lo largo del día. Mantener estos músculos flexibles puede ayudar a mantener a raya tanto el dolor de rodilla como el de espalda.
✔️ Prueba esto: Desde una posición de pie, usando una pared o puerta para apoyo si es necesario, doble la pierna derecha, agarre la parte superior del pie derecho hacia la nalga derecha, con la rodilla apuntando hacia el piso. Deberías sentir un estiramiento justo en la parte delantera de tu muslo derecho. Incline las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte superior de su muslo. Mantenga durante 20-30 segundos. Cambiar a la pierna izquierda.
3. El pecho se estira
Este estiramiento del pecho es una de las formas más fáciles de estirar los músculos del pecho, que puede tensarse y trabajar demasiado si pasa mucho tiempo sentado o en dispositivos, y puede contribuir a una mala postura.
Párate alto y junta las manos detrás de la espalda, apretando los omóplatos mientras levantas los brazos. Levante más alto para sentir un estiramiento más profundo. Mantenga durante 20-30 segundos
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4. El gato estira
Este es un pequeño tramo excelente para hacer al final del día. Es bueno para estirar la espalda superior e inferior y también trabaja sutilmente el músculo central.
✔️ Prueba esto: Comience en una posición de cuatro patas con la espalda plana antes de redondear la columna vertebral y arquear la espalda hacia atrás y dejar caer la barbilla al pecho. Contraiga suavemente sus abdominales mientras lo hace, teniendo cuidado de no contener la respiración. Mantenga durante cinco segundos, relájese y repita. Haz un total de cinco arcos.
5. El estiramiento de isquiotibiales
Un estiramiento de los tendones isquiotibiales acostado es una excelente manera de estirar la parte posterior de las piernas y la oportunidad de acostarse al mismo tiempo. Mantener la flexibilidad en los isquiotibiales es importante, especialmente si está activo y / o en el escritorio como Los isquiotibiales tensos pueden generar tensión adicional en la parte baja de la espalda, agravando o incluso causando la espalda baja dolor.
✔️ Prueba esto: Acuéstese en el piso con ambas piernas dobladas y envuelva una banda de resistencia, o una bufanda o toalla, alrededor de la base de un pie (su otro pie debe permanecer en el piso). Extienda lentamente la pierna hacia arriba y apunte a alcanzar un ángulo recto; debe sentir un estiramiento pero sin dolor. Una vez que sienta un estiramiento decente, sostenga durante 30 segundos antes de repetir en el otro lado.
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6. El vago estiramiento
Tampoco se debe pasar por alto un buen estiramiento de glúteos (glúteos); esto también puede ayudar a aliviar la rigidez de la cadera o la espalda baja.
✔️ Prueba esto: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las piernas del piso y cruce la pierna derecha sobre el muslo, por encima de la rodilla, de la pierna izquierda. Tire del muslo izquierdo y empuje el pie derecho (mantenga el pie derecho recto) hacia usted hasta que sienta un estiramiento en el glúteo derecho. Sostenga por 30 segundos. Repita en el otro lado.
7. El estiramiento de la cadera
Termine su secuencia de estiramiento con el ejercicio de ensueño de la cadera. Más de un ejercicio de movilidad, el giro de la cadera también estira los músculos alrededor de las caderas, la espalda baja y el pecho.
✔️ Prueba esto: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas por la rodilla, los pies planos y los brazos hacia los lados. Gire las caderas y las piernas hacia la derecha, manteniendo los pies planos sobre el piso, mientras gira la cabeza hacia la izquierda. Mantenga durante una cuenta de tres segundos, antes de regresar al centro y repetir en el otro lado. Realiza un total de 10 rollos.
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