Por qué: Esta tabla del antebrazo funciona prácticamente en todos los músculos de su cuerpo, especialmente en su núcleo (incluida esa zona abdominal inferior difícil de abordar).
Cómo: Acuéstese boca abajo en el suelo descansando sobre sus antebrazos. Empújese del piso, elevándose sobre los dedos de los pies. Asegúrate de que tu cuerpo mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones, asegurando que tu espalda no esté arqueada y que tu trasero no esté demasiado alto. Contrae tus abdominales sin contener la respiración. Comience sosteniendo durante 15 segundos y aumente lentamente hasta un minuto.
Por qué: La postura del bote es un gran movimiento para el área abdominal inferior. También es bueno para la parte delantera de los muslos y los hombros.
Cómo: Siéntate en el suelo e inclínate hacia atrás, levantando las piernas para que tus espinillas estén paralelas al suelo. Estás balanceando tus glúteos y debes estar formando una 'V' desde el costado, entre la cintura y los muslos. Manteniendo los abdominales contraídos para ayudarlo a mantener el equilibrio, extienda los brazos frente a usted (un poco por encima de la altura de los hombros) con las palmas hacia adentro. Comience sosteniendo durante 30 segundos y progrese gradualmente a un minuto.
Por qué: Este movimiento realmente funciona en los muslos y desafía todos los músculos de la cadera. También es un buen estiramiento para la parte superior de la espalda.
Cómo: Da un paso adelante con el pie izquierdo, dobla la rodilla para que bajes el cuerpo hasta el piso hasta que la rodilla izquierda alcance un ángulo recto; la pierna derecha permanece recta detrás de ti. Levante los brazos sobre la cabeza, directamente sobre los hombros con las palmas hacia adentro. ¡Evita arquear la espalda! Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Por qué: La postura de la silla es un gran movimiento para trabajar los muslos internos, el trasero y los isquiotibiales.
Cómo: Párate con los pies juntos, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás bajando el cuerpo hacia el piso (como si estuvieras sentado). Levante los brazos por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro. Evita arquear la espalda. Mantenga durante 30 segundos y aumente lentamente a un minuto.
Por qué: Este es un tonificador fabuloso para todo el cuerpo, que trabaja principalmente en la parte inferior del cuerpo, pero también en los hombros.
Cómo: Levante la pierna izquierda del suelo, doble la rodilla en un ángulo de 90 ° y 'meta' el pie izquierdo dentro de la parte superior del muslo derecho, empujando su pie hacia el muslo, asegurándose de que su rodilla izquierda apunte hacia afuera de su cuerpo y sus dedos apunten hacia abajo. Mantenga los brazos frente a usted con los codos doblados y las manos juntas en una posición de oración. Para mayor intensidad, extiende tus brazos sobre tu cabeza. Mantenga durante 15 segundos antes de cambiar de lado.
Por qué: Esta es una de las mejores posturas de yoga para el trasero y los isquiotibiales. También trabaja los hombros, la parte superior de la espalda y otros músculos centrales.
Cómo: Parado sobre su pie izquierdo, gire hacia adelante desde la cintura y levante la pierna derecha en el aire detrás de usted hasta la altura de la cadera mientras alcanza los brazos hacia adelante a la altura del hombro. Debes formar una línea recta desde el tobillo hasta las palmas. Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado.
Por qué: El puente es el movimiento para mejorar el glúteo (vago) y la fuerza del núcleo.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados y las palmas mirando hacia el suelo. Levante las caderas y la parte inferior de la espalda para que suba sobre los hombros, lo suficientemente alto como para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Permanezca en esta posición, empujando sus pies contra el piso por 30 segundos. Regrese a su posición inicial. Repite un total de cinco veces.
Por qué: Este movimiento hace casi todo. Fortalece los hombros, los brazos, el pecho y la espalda, y estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Cómo: Comience a cuatro patas asegurándose de que sus manos estén colocadas debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Empuje hacia el piso con las palmas de las manos y las puntas de los pies, y levante las caderas en el aire hasta que las piernas estén rectas y su cuerpo haya formado una 'V' invertida. Mantenga los hombros relajados y la espalda recta. Mantenga durante 15 segundos para comenzar, relájese y repita. Intenta con cinco repeticiones.
Por qué: La versión de yoga de una tabla lateral es su movimiento para fortalecer los brazos, hombros y músculos de la cintura.
Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo y levante su cuerpo en el aire para que su peso se distribuya en su mano izquierda y el lado izquierdo de su pie. Extienda su brazo derecho en el aire sobre su hombro, con su palma hacia adelante. Su cuerpo debe formar una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. Mantenga durante 10 segundos para comenzar antes de cambiar de lado. Incremente lentamente a 30 segundos.
Por qué: ¡Esta pose no es para los débiles de corazón! Una verdadera resistencia de la parte superior del cuerpo que también desafía el núcleo.
Cómo: Comience en una posición de empuje hacia arriba, pero con las manos colocadas más abajo del cuerpo de lo que normalmente serían para un empuje estándar. Mantenga las manos metidas debajo de las axilas, cerca de los costados, con los codos doblados. Su peso debe distribuirse entre las palmas de las manos y las puntas de los pies con el cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Sostenga por hasta 30 segundos. Descanso. Intenta y repite hasta un total de tres veces.