Cómo mantener tu cerebro agudo a medida que envejeces

Si te enseñaron que naces con todas las células cerebrales que obtendrás y que todo va cuesta abajo a partir de ahí, es hora de reconsiderarlo. La creciente investigación sugiere que puede mejorar su cerebro sin importar su edad, fortaleciéndolo ahora y protegiéndolo a largo plazo.

De hecho, si bien las encuestas han encontrado que el 60% de los estadounidenses consideran que la enfermedad de Alzheimer es una parte natural del envejecimiento, los científicos dicen lo contrario. "Finalmente podemos usar los términos" enfermedad de Alzheimer "y" prevención "en la misma oración", dice Richard Isaacson, MD, director de la Clínica de Prevención de Alzheimer en Weill Cornell Medicine. Y lo mismo puede ser cierto para otras formas de deterioro cognitivo.

¿El mejor momento para comenzar su plan de mejora del cerebro? Ahora.

Los cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer que pueden conducir a un deterioro cognitivo, y evitar el pensamiento vertiginoso al que estás acostumbrado, comienzan tan pronto como a los 30 o 40 años. Sin embargo, si eres más joven o más viejo que eso, tomar buenas decisiones en lo que haces, comes y piensas puede marcar una gran diferencia en el funcionamiento de tu materia gris más adelante. "No hay una edad que sea demasiado pronto o demasiado tarde para pensar en una mejor salud del cerebro", dice el Dr. Isaacson.

Los cuatro salvavidas favoritos de su cerebro incluyen algunos que probablemente le resulten familiares: la actividad, los alimentos y el sueño que ama su corazón también mantienen su cerebro en forma. Agregue tiempo de pensamiento de calidad a esa lista, y su plan ideal se verá así:

Brain Booster # 1: caminar, bailar, jugar, moverse

Poner su cuerpo en acción ayuda a limpiar su cerebro de un fragmento de proteína llamada amiloide, que se cree que se acumula y "ensucia" el cerebro de las personas con Alzheimer. "No hay ningún medicamento disponible que pueda reducir el amiloide", dice el Dr. Isaacson. "Lo único que sabemos que podemos hacer es hacer ejercicio".

Es bueno para el trabajo: una gran revisión de estudios encontró que las personas activas tienen un 35% menos de riesgo de deterioro cognitivo que las sedentarias, y una investigación publicada en la revista Neurología demostró que las personas que estaban más en forma tenían capacidades cerebrales más fuertes 25 años más tarde que los tipos menos en forma.

¡Así que muévete! Caminar; bailar alrededor de la cocina; jugar con el perro; ponte de pie cuando revises tus correos electrónicos. Todos los días, encuentre formas como esta para estar activo. También apunte a realizar al menos 20 a 30 minutos de actividad útil la mayoría de los días de la semana (eso es lo que su ritmo cardíaco aumenta un poco) más dos sesiones cortas de entrenamiento de resistencia (sentadillas, estocadas y similares) por semana. No necesita pesas ni ningún otro equipo.

✔️ Haz que suceda: reduce la velocidad a medida que avanzas

Reducir el ritmo de tu entrenamiento hoy puede ayudarte a moverte de nuevo mañana. Investigación publicada en el Revista de Psicología del Deporte y el Ejercicio descubrieron que las personas que terminaban sus entrenamientos a un ritmo más lento de lo que comenzaban pensaban que sus sesiones eran más agradable que aquellos que aumentaron la intensidad a medida que avanzaban (a pesar de que ambos grupos hicieron la misma cantidad de trabajo). Más importante aún, no temían su próxima sesión de movimiento e incluso pensaron que los haría sentir bien.

Brain Booster # 2: desafía tu mente

Una de las formas más sólidamente investigadas para reducir el riesgo de demencia es desafiar a su cerebro para que se vuelva más flexible. Eso no significa resolver crucigramas; significa hacer cosas nuevas para trabajar continuamente diferentes partes de tu cerebro para construir conexiones entre ellas. Por qué eso es importante: imagina dos sistemas de carreteras, uno de los cuales se encuentra en un callejón sin salida cuando llega a un obstáculo, mientras que el otro tiene todo tipo de desvíos para que los conductores recurran.

Cuando estás luchando por recordar un nombre, por ejemplo, y tu mente se topa con un "obstáculo" de células nerviosas que no funcionan, no se te ocurre nada. Pero si hay desvíos disponibles, su cerebro los probará hasta que encuentre el nombre que está buscando.

Construya esos "desvíos" pensando en las cosas de maneras nuevas o más profundas. Hablar sobre los personajes clave de una novela con tu club de lectura y enseñarte a cocinar algo diferente cuenta porque requieren razonamiento y atención. La variedad, sentirse comprometido y ser desafiado ayudan a construir una mente más saludable, dice Sandra Bond Chapman, PhD, un distinguido profesor y director en jefe del Centro para BrainHealth en la Universidad de Texas en Dallas

✔️Haga que suceda: escriba una lista de paradas y tómese el tiempo para hacer una pausa

Es difícil encender tu cerebro con cosas nuevas cuando solo estás tratando de superar la misma rutina diaria. Haga que sea una prioridad probar diferentes actividades.

E irónicamente, una de las mejores maneras de pensar más profundamente es pasar algún tiempo sin pensar en absoluto. "Cuanta más información recibimos, más superficialmente pensamos", dice Chapman. Tomar un momento para concentrarse en su respiración o en una meditación puede calmar parte del ruido mental que se interpone en el camino del pensamiento profundo. De vez en cuando, aléjate de lo que estás haciendo (¡y aparta tu teléfono también!) Para que puedas despejarte.

Brain Booster # 3: duerme lo que necesitas

Engañar a dormir, y le robas a tu mente su potencial. Cierra los ojos cuando su cerebro se ocupa de las tareas domésticas: "es casi como si hubiera un conserje dentro que limpia algunos de los subproductos tóxicos que pueden ser precursores de las proteínas amiloides", dice Chapman.

Replantear el sueño como una prioridad y una obligación, no como una debilidad. Para ayudarse a dormir, preste atención a lo que los expertos llaman higiene del sueño; en otras palabras, sesgue su dormitorio para que duerma bien. Y manténgase alejado de las pantallas digitales durante al menos media hora a una hora antes de acostarse; la luz azul que emiten evita que produzcas melatonina, una hormona del sueño que aumenta en tu cuerpo por la noche.

✔️ Haz que suceda: configura una alarma para ir a la cama

Dale al sueño la prioridad que merece haciendo espacio en tu horario. Para evitar presionarlo durante otros 30 minutos, luego durante una hora, luego, hasta que se terminen los pocos correos electrónicos que tiene que contestar, active una alarma para advertirle que tiene De 30 a 60 minutos para salir del modo go-go-go antes de que necesite acostarse, dice el experto en sueño Rubin Naiman, PhD, del Centro para la Integración de la Universidad de Arizona Medicina.

Idealmente, intente marcar todo el trabajo ocupado del día siguiente antes de que suene la alarma. Esto le impide correr para tender la ropa de trabajo y recoger documentos importantes justo antes de acostarse. Quitar esa oleada de actividad antes te permite relajarte. ¿Aún no puedes dormirte? Lea este consejo sobre cómo dormir mejor.

Brain Booster # 4: Coma más inteligentemente

Si bien no hay un solo alimento que pueda prevenir o curar el deterioro cognitivo, un patrón general de alimentación saludable puede ayudar. Prueba el Dieta mental, un plan elaborado por un equipo dirigido por Martha Clare Morris, ScD, del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago. Incluye los alimentos que se sabe que mejoran la memoria y la salud del cerebro y limita los que se cree que lo dañan.

Ella recomienda comer más de estos: bayas ricas en antioxidantes, verduras (especialmente verduras de hoja verde), pescado (por su ácidos grasos omega-3, lo que probablemente facilite la comunicación entre las células nerviosas del cerebro y los granos enteros.

Los alimentos para reducir: aquellos con saturados y grasas trans, los cuales se cree que dañan su sistema cardiovascular y, por lo tanto, su salud cerebral. Eso significa menos carne roja, mantequilla, margarina, pasteles y otros dulces, y comidas fritas o rápidas. En la investigación de Morris, vio que las personas mayores que se apegaban a este estilo de comer durante cinco años redujeron su riesgo de Alzheimer en un 35 a 53%. Cuanto más tiempo permanecían las personas en la dieta, más mejoraban sus probabilidades.

✔️Haga que suceda: colarse en algunos greens

La mayoría de las personas son bastante buenas para encontrar más formas de comer granos o trucos para encajar en su pescado favorito, pero las verduras de hoja verde a menudo no están en el menú. Puede hacer que coman sin esfuerzo utilizando estas estrategias:

• Use acelgas en lugar de albahaca en su pesto favorito: simplemente cocine al vapor o blanquee las hojas y trabaje en la receta habitual, luego revuélvala con pasta o espolvoree sobre el salmón.
• Cuando coma huevos escalfados o fritos para el desayuno, omita la tostada y sirva los huevos sobre espinacas salteadas.
• Sofocar un saludable casero pizza cubierta de vegetales con rúcula.
• ¿No te gustan las verduras amargas? Endulzarlos: uvas asadas en aceite de oliva y hierbas, luego tirar puñados de col rizada sobre las uvas y vuelve a meter todo en el horno por un momento. Servir sobre la pasta.
• Convierte las espinacas en una salsa saludable: Mezcle una taza de espinacas tiernas con un recipiente de 6 onzas de yogur griego natural, algunas cebolletas picadas, sal y el jugo de media lima. Recógelo con más verduras, una dosis doble para ayudar a mantener tu cerebro en forma.