¿Desea un bocadillo salado antes de acostarse? Recurra al edamame ligeramente salado, dice el Dr. Dalton-Smith, especialmente si se trata de síntomas relacionados con la menopausia. "Los compuestos naturales similares al estrógeno que se encuentran en los productos a base de soya pueden ser muy beneficiosos para controlar los sofocos nocturnos que pueden perturbar su sueño", dice ella. Si lo que te apetecen son las galletas saladas y las salsas, intenta hacer esta receta fácil de edamame: en un procesador de alimentos, mezcla 2 tazas de edamame cocido y sin cáscara con 1 cucharadita de sal, una llovizna de aceite de oliva y 1 diente de ajo (opcional) hasta suave.
Si tiene problemas para quedarse dormido por la noche, puede ser porque no comió un refrigerio antes de acostarse alto en proteínas, o tal vez su merienda era demasiado alta en carbohidratos simples con alto contenido de azúcar, como pastel y caramelo. "El problema con los carbohidratos simples es que pueden ponerlo en una 'montaña rusa de azúcar' y bajar el azúcar en la sangre mientras duerme, lo que hace que se despierte a las 2 o 3 de la mañana", dice el Dr. Teitelbaum. ¿Una mejor apuesta? "Coma un huevo, queso, nueces u otro refrigerio rico en proteínas", dice, "para que no solo pueda conciliar el sueño, sino permanecer dormido".
Te encanta pedir esta reconfortante sopa a base de caldo en restaurantes japoneses, pero conserva unos paquetes de 8 onzas de sopa de miso instantánea en casa puede ser clave cuando tienes problemas para conciliar el sueño, dice Stella Metsovas, CN, una nutricionista en Laguna Beach, California. He aquí por qué: Miso contiene aminoácidos que pueden aumentar la producción de melatonina, una hormona natural que puede ayudar a inducir los bostezos. Bonificación: la investigación muestra que los líquidos calientes como la sopa y el té también pueden aliviar los síntomas del resfriado, lo que te ayuda a dormir mejor cuando te sientes mal.
No hay necesidad de sentirse culpable por tener un tazón pequeño de cereal antes de acostarse, especialmente si es un cereal integral bajo en azúcar. No solo es un refrigerio saludable (asegúrese de cubrirlo con leche para darle a su cuerpo la proteína que necesita), sino que también puede ayudarlo a dormir. "Los alimentos ricos en carbohidratos complejos aumentan la disponibilidad de triptófano en el torrente sanguíneo, aumentando los efectos inductores del sueño", dice el Dr. Dalton-Smith. Bonificación: cubra su tazón con una pizca de cerezas secas (consulte más arriba) para obtener ayuda adicional para atrapar su zzz.
Lo que come durante el día podría ayudarlo a sentirse descansado mañana por la mañana. Un estudio en el Revista de medicina clínica del sueño descubrieron que mientras más fibra hay en la dieta de una persona, más tiempo pasan en un sueño reparador. Por otro lado, los investigadores descubrieron que las personas que comían mucha grasa saturada pasaban menos tiempo en la fase de sueño profundo. Opte por alimentos ricos en fibra como frijoles, brócoli y frambuesas, y reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como tocino, bistec, mantequilla y queso.
El yogur y la leche contienen triptófano, señala el Dr. Dalton-Smith, pero también tienen un nutriente sorprendente que induce el sueño: "El calcio es eficaz en la reducción del estrés y la estabilización de las fibras nerviosas, incluidos aquellos en el cerebro ". Eso significa que una porción de su yogur griego favorito antes de acostarse no solo puede ayudarlo a dormir, sino que también puede ayudarlo a dejar de preocuparse por lo extraño que dijo su jefe en el trabajo.
¿Preocupado por quedarte dormido esta noche? Coma un plátano antes de acostarse, dice Saundra Dalton-Smith, MD, internista y autora de Libérate para vivir gratis: Rompiendo las 7 mentiras que las mujeres se dicen. "Los plátanos son una excelente fuente de magnesio y potasio, que ayudan a relajar los músculos estresados". También contienen triptófano, que se convierte en serotonina y melatonina, las hormonas calmantes clave del cerebro. batido sabroso e increíblemente simple antes de acostarse: mezcle un plátano con una taza de leche o leche de soja (y hielo, si deseado). ¡Vierte y disfruta!
Lo comes para el desayuno, pero ¿podría un tazón de avena tibia ayudarte a descansar más? Sí, dice Stephan Dorlandt, un nutricionista clínico con sede en el sur de California. "Piénsalo", dice. "La avena es cálida, suave, relajante, fácil de preparar, económica y nutritiva. Es rico en calcio, magnesio, fósforo, silicio y potasio, el quién es quién de los nutrientes que se sabe que apoyan el sueño ". Pero tenga cuidado con los edulcorantes; demasiada azúcar antes de acostarse puede tener un efecto calmante. En cambio, considere cubrir su tazón con fruta, como plátanos (ver arriba).
Sí, evitar la cafeína en las horas de la tarde es clave, pero algunas variedades de descafeinado pueden ayudarlo a dormir, dice el Dr. Teitelbaum. "El té de manzanilla es una ayuda para dormir muy útil y segura", dice, y agrega que el té verde es otra buena opción. "El té verde contiene teanina, que ayuda a promover el sueño. Solo asegúrese de obtener un té verde descafeinado si lo bebe antes de acostarse ". Los expertos recomiendan probar una porción de 1 taza de las cosas calientes.
Curiosamente, un vaso de jugo de cereza puede ser una forma efectiva de conciliar el sueño más rápido, dice un equipo de investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Universidad de Rochester. En su estudio, descubrieron que las cerezas, particularmente las cerezas agrias, naturalmente aumentaron el suministro de melatonina al cuerpo, lo que ayudó a las personas con insomnio. Si bien el jurado aún no sabe cuánto jugo o cuántas cerezas se necesitan para adormecerlo, los expertos dicen que beber un vaso de jugo de cereza (disponible en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales) o tomar una porción de cerezas frescas, congeladas o secas antes de acostarse herir.
"Las almendras son un ganador", dice Jacob Teitelbaum, MD, director médico de los Centros de Fibromialgia y Fatiga, y autor del libro más vendido. De fatigado a fantástico! "Contienen magnesio, que promueve el sueño y la relajación muscular", dice. "Y tienen el beneficio adicional de suministrar proteínas que pueden ayudar a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre mientras duermen, y ayudan a promover el sueño al cambiar de su ciclo de adrenalina alerta a su ciclo de descanso y digestión ". Pruebe este refrigerio antes de acostarse: coma una cucharada de mantequilla de almendras o una porción de 1 onza de almendras para ayudar a su cuerpo relajarse.