Estiramiento: 9 estiramientos diarios para practicar si trabajas desde casa

La incorporación de estiramientos en su rutina matutina y vespertina puede ayudar a aliviar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y remediar cualquier dolor en su cuerpo.

Con más de nosotros trabajando desde casa, estar sentado en una posición inclinada sobre una computadora portátil o en un escritorio durante un largo período de tiempo puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, dolor de cuello y rigidez.

Para ayudar a aliviar cualquier molestia, el equipo de Estudio de Flexología han compartido sus mejores estiramientos que se pueden practicar en la comodidad de su propio casa. Son adecuados para todos, pero recuerda hacer solo lo que puedas y tómatelo con calma si nunca los has hecho antes.

Si le preocupa el dolor muscular o el estiramiento, hable con su médico de cabecera.

"Estos son algunos estiramientos simples para hacer en casa cuando trabajas desde tu oficina en casa o después de correr o hacer ejercicio en casa. Necesitará una silla y un espacio en blanco en la pared para hacer estos estiramientos", dice el equipo de Flexology.

1. Estiramiento de la parte superior de la espalda

¿Necesitas estirar la espalda? Sentarse quieto durante un largo período de tiempo, como en un escritorio, a menudo puede provocar dolor de espalda. Siga estos estiramientos simples para ayudar a aliviar cualquier dolor:

1. Siéntese en una silla y estire ambos brazos frente a su cuerpo, entrelazando los dedos con los nudillos mirando hacia afuera.

2. Presiona suavemente lejos de ti para que sientas que tus omóplatos se separan.

3. Relaja la cabeza hacia adelante. Mantenga durante 15 a 30 segundos.

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2. Estiramiento de muñeca/antebrazo

Un gran estiramiento para aquellos que escriben todo el día, esto se puede hacer fácilmente en un almuerzo o una pausa para el té. Todo lo que necesitas hacer es:

1. Saca el brazo derecho frente a ti con los dedos hacia arriba y la palma de la mano hacia el lado contrario.

2. Con la otra mano, aplique presión en la palma/base de los dedos para que los tire hacia usted, sintiendo un estiramiento suave debajo de la muñeca.

3. Sostenga durante 10 a 20 segundos, luego baje los dedos hacia el piso y aplique presión en la parte posterior del mano, llevando los dedos hacia la parte inferior del brazo y estirando la parte superior del antebrazo y la muñeca.

4. Mantenga durante 10 a 20 segundos. Enrolla la muñeca hacia afuera. Repita en el otro lado.

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3. Estiramiento de tobillo/pantorrilla

1. Coloque sus manos en una pared y lleve los dedos de su pie izquierdo hacia la pared y su pie derecho detrás de usted con la pierna estirada para que esté en una estocada corta.

2. Toca la pared con la rodilla izquierda. Si esto es fácil, mueva su pie izquierdo un poco más lejos de la pared hasta que solo pueda tocar la rodilla. Debe sentir el estiramiento en la pantorrilla derecha y la parte delantera de los tobillos.

3. Sostenga durante 20 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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4. Estiramiento de aductores (parte interna del muslo)

1. Acuéstese boca arriba con las piernas en la pared y el trasero lo más cerca posible de la pared.

2. Deje que sus piernas caigan suavemente hacia los lados contra la pared, sentirá el estiramiento en el interior de sus piernas.

3. Tome de 5 a 10 respiraciones profundas y permítase profundizar gradualmente en el estiramiento. Cuando salga, use sus manos para cerrar suavemente las piernas.

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5. Estiramiento de flexores de cadera

Este simple estiramiento es excelente si te duelen las caderas. Se puede hacer en cualquier lugar de tu casa.

1. Haz una estocada baja con la pierna izquierda hacia adelante y la rodilla derecha en el suelo.

2. Manteniendo la rodilla izquierda no más adelante que el tobillo, mueva la rodilla derecha hacia atrás hasta que pueda sentir el estírese en el flexor de la cadera derecha, coloque las manos sobre la rodilla y permítase hundirse más profundamente en el tramo.

3. Sostenga por 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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6. Estiramiento escaleno (cuello)

Ya sea que esté encorvado sobre una computadora portátil o mirando hacia abajo en el trabajo, hacerlo a menudo puede causar dolores y molestias en el cuello. Una gran manera de aliviar este sentimiento es adquirir el hábito de estirar regularmente. Para hacer este estiramiento necesitarás una silla.

1. Siéntese derecho y lleve su brazo izquierdo sobre su cabeza para que su palma esté en el lado opuesto de su cara.

2. Manteniendo el hombro derecho hacia abajo, tire muy suavemente de la cabeza para que la oreja izquierda se mueva hacia el hombro izquierdo.

3. El cuello es sensible, así que manténgalo suave y no presione demasiado. Tome cinco respiraciones profundas y luego suelte la mano y lentamente lleve la cabeza hacia el centro. Repita en el otro lado.

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7. Apertura de pecho/estiramiento de pectorales

Para hacer este estiramiento, deberá pararse cerca de una pared resistente.

1. Usando la esquina de una pared o el marco de una puerta, coloque la mano plana en el interior y extienda el brazo.

2. Gire su cuerpo lejos del brazo extendido para que sienta un estiramiento en los músculos pectorales.

3. Intente ajustar el brazo hacia arriba o hacia abajo para apuntar a diferentes áreas del pectoral, más alto se enfocará en el pectoral superior, más bajo se enfocará en el pectoral inferior.

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8. Estiramiento de glúteos/piriforme

El músculo piriforme, que se encuentra debajo de los músculos glúteos (inferiores), juega un papel increíblemente importante en la flexibilidad de la cadera. Si siente que necesita estirarlo, esta técnica simple puede ayudar. Este se puede hacer en una silla o tumbado en el suelo dependiendo de la flexibilidad.

1. Siéntese en una silla y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla.

2. Coloque las manos sobre las espinillas y, manteniendo la columna recta, comience a inclinarse hacia adelante para profundizar el estiramiento.

3. Si prefiere tomar esto en el piso, acuéstese boca arriba y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, Justo por encima de la rodilla, estírese para sujetar la parte posterior del muslo izquierdo y tire de la rodilla y la pierna hacia usted.

4. Trate de mantener la espalda apoyada en el suelo y los pies flexionados. Sostenga la versión que tome durante 20 a 30 segundos y luego cambie a la otra pierna.

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9. QL/estiramiento lateral

1. Siéntese derecho en una silla con los pies separados a la distancia de los hombros.

2. Acérquese con el brazo derecho entre las piernas inclinándose ligeramente hacia adelante.

3. Estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza e inclínate hacia el lado derecho sintiendo el estiramiento en la parte inferior de la espalda y el lado izquierdo del cuerpo. Sostenga durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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