Si estás tratando de mejorar tu Bienestar mental o quieres adoptar un práctica de atención plena que se adapta perfectamente a tu vida diaria, caminar conscientemente podría ser la forma de hacerlo.
En un artículo reciente para Psicología Hoy, psiquiatra y terapeuta formado en Yale, Dra. Marlynn Wei (MD, JDA), informó que una nueva investigación estudiar ha descubierto que caminar conscientemente, ya sea en la naturaleza o en un entorno urbano, no solo mejora la calidad del sueño sino que también mejora nuestro estado de ánimo.
Si eso no es suficiente para convencerte de que te pongas los zapatos, otro estudiar descubrió que caminar con atención crea "espirales ascendentes" de sentirse mejor. También podría reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la cognición y reducir el dolor lumbar y el dolor crónico.
El Dr. Wei cree que caminar conscientemente es una práctica excelente para incorporar a su rutina diaria y puede lograrse fácilmente mediante la adopción de un proceso llamado "acumulación de hábitos" (basado en hábitos preexistentes). hábitos).
Ella dice: "La caminata consciente puede comenzar con unos pocos minutos al día y no tiene por qué tomar tiempo adicional en el día, especialmente si su hábito se acumula con momentos en los que ya camina al aire libre o incluso en el interior. Cuanto más regularmente practiques, más fuerte se volverá tu 'músculo de la atención plena'".
Estar presente en el momento es clave para practicar la atención plena.
¿Qué es caminar conscientemente?
La caminata consciente centra su atención en la experiencia sensorial de caminar y estar al aire libre (como vistas, sonidos y olores) para calmar el cuerpo y la mente. Al igual que otras prácticas de atención plena y meditación, esta es una forma de práctica mente-cuerpo y reduce la sensación de estar abrumado, estresado o apresurado.
La clave es estar presente en el momento, libre de distracciones como la tecnología o escuchar música. Sal con la intención de experimentar el mundo que te rodea, ya sea el sonido que hacen tus zapatos al crujir la hierba o la forma en que siente el viento en tu cara.
¿Qué es la acumulación de hábitos?
La acumulación de hábitos implica agregar un nuevo hábito a un hábito o rutina existente. El Dr. Wei explica: "Acumular hábitos es una forma eficaz de combinar una nueva habilidad con un hábito existente, como cepillarse los dientes o tomar una taza de café por la mañana.
"Hace que sea más fácil recordar practicar la nueva actividad, lo que hace que desarrollar el hábito sea más efectivo y eficiente en términos de tiempo".
Por ejemplo, si ya sales a pasear con tu perro a diario, añade un par de minutos al final en los que centres tu atención en notar todos tus sentidos: ¿qué puedes oír, ver y oler? ¿Cómo te hace sentir esto? Con el tiempo, vaya aumentando esto hasta que toda la caminata sea una práctica de atención plena.
Cuanto más regularmente practiques, más fuerte se volverá tu "músculo de la atención plena".
Cinco pasos para incorporar conscientemente a su rutina habitual una "acumulación de hábitos":
- Encuentra un tiempo para dedicarlo a la práctica.
- Haz una desintoxicación digital
- Observe todos sus cinco sentidos al caminar
- Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo
- Prueba ejercicios de respiración
Encuentra un tiempo para dedicarlo a la práctica.
No necesitas mucho tiempo para practicar la atención plena, pero es importante encontrar momentos o períodos del día con los que puedas comprometerte constantemente. Considere cuándo y dónde realiza caminatas cortas con regularidad y agréguele atención plena.
"Puede ser de camino al trabajo, recibiendo el correo o durante la hora del almuerzo", dice el Dr. Wei. "Recuerde que practicar la atención plena puede durar tan solo uno o dos minutos al día; no tiene por qué ser mucho tiempo para generar un impacto positivo".
Haz una desintoxicación digital
Todos somos culpables de revisar nuestros teléfonos más de lo que realmente necesitamos, pero alejarse un tiempo de la tecnología ayuda a mejorar el enfoque, la atención y la concentración.
El Dr. Wei aconseja: "Deje de lado las distracciones y centre su atención en la experiencia de caminar para lograr caminar conscientemente".
Intente no usar su teléfono mientras camina, ya sea poniéndolo en silencio o apagándolo por completo.
Observe todos sus cinco sentidos al caminar
Una vez que esté libre de distracciones, es hora de concentrarse en el aquí y ahora. Cuando estés en una caminata de atención plena, utiliza todos tus sentidos:
- ¿Qué hueles?
- ¿Qué ves a tu alrededor?
- ¿Qué ruidos escuchas?
Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo
Si quieres concentrarte aún más, mira hacia adentro, hacia tu propio cuerpo y las formas en que se siente. El Dr. Wei sugiere estos como ejemplos:
- ¿Cómo se sienten tus pies al tocar el suelo?
- ¿Dónde está la presión sobre tus pies mientras caminas?
- ¿Hay alguna sensación en las articulaciones de las rodillas o las caderas?
- ¿Cómo se sienten tus brazos al caminar?
- ¿Sientes tu cuerpo equilibrado o notas que tiendes a inclinarte en una determinada dirección?
Prueba ejercicios de respiración
"La respiración rítmica del yoga mientras se camina es otra forma de caminar consciente y de acumular hábitos", aconseja el Dr. Wei. "Esta versión de caminar conscientemente combina la respiración con los pasos. Los ejercicios de respiración no deben ser dolorosos; detén el ejercicio si sientes dolor o malestar".
Dos ejercicios de respiración para probar:
4-7-8 respiración: Inhale contando cuatro, sostenga contando siete, exhale contando ocho y luego repita.
Respiración de caja: Inhale contando hasta cuatro, contenga la respiración contando cuatro, exhale contando cuatro, contenga la respiración contando cuatro y luego repita.
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