5 consejos de cuidado personal y atención plena para un día laboral tranquilo

Ha sido probado que incorporar descansos regulares y conscientes en la jornada laboral ayuda a aumentar la productividad y prevenir agotamiento.

¿No estás seguro de por dónde empezar? Al establecer una nueva rutina de autocuidado En su jornada laboral, es importante empezar poco a poco. Concéntrese en estrategias realistas que se alineen con sus preferencias personales y su estilo de vida.

Establecer un horario

La clave para no sentirse abrumado es crear un horario diario que no sólo sea alcanzable sino también realista. Comience el día asignando tiempo para priorizar y planificar tareas, incluidos descansos programados para la atención plena, las comidas y el movimiento.

Puede dividir su lista de tareas pendientes en tareas prioritarias y menos urgentes. Intenta y 'comer la rana' abordando las tareas que has estado posponiendo antes de hacer cualquier otra cosa. La idea es identificar una tarea desafiante (la rana) y completarla a primera hora de la mañana (comérsela). Una vez que haya hecho esto, podrá pasar a tareas menos exigentes, evitando así la procrastinación.

Para empezar el día con el pie derecho, programe un tiempo de reserva entre el inicio de la jornada laboral y su primera reunión. Al comenzar el día, comienzas con una nota positiva, en lugar de alimentarte de estrés.

Crea un espacio de trabajo dedicado

Si trabaja desde casa, mantener un espacio de trabajo ordenado y separado del resto de su espacio vital puede ayudar a establecer límites claros entre la vida hogareña y el trabajo. Incluso una puerta cerrada puede contribuir en gran medida a crear una separación física.

También debes dedicar un espacio alejado de tu escritorio donde puedas tomar descansos, libre de pantallas y de la presión de los correos electrónicos. Haga que cualquier lugar que no sea su escritorio sea una zona libre de trabajo, es decir, no trabaje desde el sofá o la mesa de la cocina por la noche o los fines de semana.

Comunica tus límites

Para crear un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal, es esencial ser claro y coherente al comunicar sus límites a sus colegas. Esto podría ser por no responder correos electrónicos o llamadas después de su horario laboral contractual, o por tomarse la pausa para almorzar fuera de su escritorio (tanto en la oficina como en casa).

También puede hacerlo siendo honesto acerca de su carga de trabajo y su capacidad para realizar trabajo adicional. Es importante recordar que las personas a menudo no son conscientes de su carga de trabajo diaria, por lo que debe ser directo, en lugar de esperar que se den cuenta y se relajen.

Si su carga de trabajo se está volviendo insoportable, prepárese para hablar con su superior inmediato al respecto y trabajar juntos para encontrar una solución que sea justa; haga lo que haga, no sufra en silencio.

Sal afuera

Salir de casa u oficina para dar un breve paseo durante la jornada laboral puede resultar muy beneficioso por varias razones. No sólo te permite refrescar tu mente, sino que también te ayuda a distanciarte físicamente de tu escritorio y a establecer una clara distinción entre descansos y horas de trabajo.

Caminar también es una excelente forma de aliviar el estrés y puede ayudarle a calmarse antes o después de reuniones estresantes. Caminar conscientemente - es decir, caminar mientras enfocas tu atención en la experiencia sensorial de caminar y estar al aire libre - es una forma de meditación que puedes hacer durante la pausa del almuerzo.

Incluso puedes programar reuniones a pie con tus colegas, ¡mucho más refrescantes que una sala de reuniones mal ventilada!

Tómese su descanso completo para el almuerzo

No importa cuánto trabajo extra puedas hacer trabajando durante el almuerzo, es crucial recordar que todos merecen una pausa para el almuerzo dedicada. Tomarse un tiempo fuera de su escritorio le ayudará a descomprimirse y recalibrarse, algo esencial para mantener el bienestar durante la jornada laboral.

Recuerde, incluso si está teniendo un mal día, su pausa para el almuerzo es una oportunidad para reagruparse y regresar con ojos nuevos y una perspectiva renovada.

El comienzo y el final del almuerzo brindan momentos ideales para dedicar cinco minutos a ejercicios de atención plena, como ejercicios de respiración o meditación. También puedes probar algunos estiramientos en el escritorio para aliviar la tensión del cuello y los hombros.

Prueba esto: ejercicio de relajación muscular progresiva

1. Encuentre un asiento cómodo o una posición de pie.
2. Respire lenta y profundamente unas cuantas veces.
3. Tensa la frente levantando las cejas, mantenlas por un momento y suelta, permitiendo que los músculos de la cabeza y la cara se relajen por completo.
4. Tensa todos los músculos de tu cara, mantenlos presionados por un momento y luego relaja.
5. Repita este proceso con la boca y la mandíbula forzando una sonrisa y apretando la mandíbula.
6. Bajando por el cuerpo, repita este proceso con el cuello y los hombros, el pecho, el estómago, los brazos, las manos, los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies.