Preocuparse por cosas que escapan a su control puede ser una fuente común de estrés y ansiedad. La mayoría de las personas se preocupan a veces, pero si esto está afectando su vida de manera más dramática, hay cosas que puede probar que pueden ayudar.
De mediación consciente Además de desafiar los pensamientos negativos, hablamos con los expertos sobre cómo dejar de preocuparse.
1. Sea consciente de lo que usted poder hacer
Algunas cosas están bajo nuestro control y otras no. Es importante reconocer en qué campo caen nuestras preocupaciones. Comprenda que ciertos resultados simplemente están fuera de su control y concéntrese en dirigir su energía hacia cosas en las que pueda influir.
"A veces podemos sentirnos abrumados cuando nos preocupamos por cosas que no podemos controlar. Lo más poderoso que puedes hacer es dejar de controlar", dijo Melissa Day, terapeuta y oradora del Celebrando las fortalezas – Retiro de hombres, dice Vida en el campo.
"Una vez que hagas esto, experimentarás la verdadera libertad. Sea consciente de lo que puede hacer. Sólo podemos hacer las cosas con lo que tenemos. Comienza a utilizar un diálogo interno positivo, notando todas las cosas brillantes que haces todos los días, para ti y para todos los que te rodean".
2. Deja ir lo que tu no poder control
Dejar ir lo que no puedes controlar te permite regular tus emociones, lo cual es especialmente útil si tienes dificultades para sentir la necesidad de control. Reconoce que hay cosas que escapan a tu control, como las acciones de otras personas, circunstancias externas o eventos globales. Aceptar esta realidad es un paso importante para cambiar tu enfoque hacia aquello en lo que puedes influir.
"Si bien tenemos muchas razones para ser optimistas, el futuro puede parecer incierto. Acepte que el cambio ocurre todo el tiempo de todos modos y tenga la mente abierta. Si las cosas no salen según lo planeado de inmediato, respire hondo y trate de mantener abiertas sus opciones", dice la Dra. Lynda Shaw, neurocientífica, psicóloga empresarial y especialista en cambios.
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3. Desafía los pensamientos negativos
En medio del interminable círculo de preocupaciones, puede que le resulte útil dar un paso atrás y cuestionar la validez de sus pensamientos. ¿Dónde está la evidencia? ¿Has confundido un pensamiento con un hecho? ¿Qué diría un amigo sobre tus pensamientos? El Servicio Nacional de Salud sugiere "explorar otras formas de ver la situación", mientras que los expertos de Purple House Clinic recomiendan no dar poder a pensamientos perturbadores.
"Al tomar conciencia de tus pensamientos, puedes trabajar para aceptarlos o reformularlos, recordándote que tus pensamientos no son hechos y ayudarle a usted mismo a racionalizar su perspectiva sobre una situación", dijo la Dra. Hayley Poole, psicóloga clínica y directora clínica. en La clínica de la casa púrpura, dice.
"No darle poder a tus pensamientos perturbadores y mantener las circunstancias en perspectiva puede ayudarte a gestionar tus preocupaciones y, por tanto, tu forma de pensar".
4. Practica la atención plena y vive el presente.
La atención plena implica estar plenamente presente en el momento actual. Participa en actividades que te ayuden a mantenerte firme, como meditación, baños de bosque, nadar en agua fría, ejercicios de respiración profunda o simplemente prestar atención a tus sentidos en el momento presente.
Chengi Tobun, de Academia de relaciones del cisne negro, sugiere: "Practique estar en el momento presente siguiendo primero su respiración mientras inhala y exhala; esto le permitirá volver a alinearse y aclarar su mente. Preguntarse qué falta en este momento hará que la mente pase de un "futuro falso" a la realidad presente, donde normalmente se encuentra realmente a salvo.
"Volver al presente regulará tu sistema nervioso y te dará tranquilidad para explorar tus inquietudes en un estado de sobriedad emocional, ayudándote a encontrar soluciones de calidad".
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5. Limitar la exposición a los desencadenantes
Ponte límites y prioriza tu salud mental. Si ciertas noticias, aplicaciones, redes sociales, conversaciones o eventos provocan preocupación o ansiedad, considere reducir su exposición. Preste atención a cómo se siente y sepa que decir no está bien.
"Escribir las cosas siempre ha sido una excelente manera de ayudarnos a enfocar nuestra mente. Aunque es un acto simple, escribir nuestros pensamientos y sentimientos es una excelente manera de darle sentido. lo que estamos experimentando y puede abrir nuevas ideas sobre cómo afrontar la situación o cómo avanzar", añade el Dr. Hayley.
6. Prueba técnicas de respiración
También puede resultarle útil probar técnicas de respiración. "Concentrarse en la respiración ayuda a distraerse de los pensamientos ansiosos y a activar el calmante sistema nervioso parasimpático", dice Kristina Rihanoff, propietaria de Academia de Bienestar Soo Yoga.
Para intentar esto, Kristina sugiere: "Siéntate en un lugar tranquilo, agrega música de meditación (los sonidos de la naturaleza son los mejores) y encuentra una cómoda posición de loto para encontrar una sensación de conexión a tierra. Cierra los ojos, pon las manos sobre las rodillas y relaja los hombros. Inhale lentamente por las fosas nasales mientras cuenta hasta seis y sienta que el pecho se eleva y los pulmones se expanden.
"Luego exhale lo más lentamente posible. Concéntrate en inhalar y exhalar lentamente, contar y concentrarte en una frase que te ayude a relajarte. Repita seis rondas contando hasta seis, inhale y exhale contando seis".
7. buscar apoyo
Y, por último, comparta sus inquietudes con amigos, familiares o terapeutas de confianza. Hablar de sus preocupaciones puede brindarle una nueva perspectiva, apoyo emocional y posibles soluciones.
"Existen muchos recursos de autoayuda y lo importante es encontrar uno que funcione para cada individuo", continúa el Dr. Hayley. "Desde la meditación guiada donde puedes visualizar escenarios positivos y pacíficos para promover un estado mental más tranquilo hasta aprender a respirar técnicas para ayudar a disminuir la velocidad de sus pensamientos y reacciones físicas, existe una gran cantidad de estrategias que puede probar para ayudar a controlar su mentalidad."
Si todavía tiene dificultades, diríjase a su médico de cabecera local o llame al NHS al 111 para obtener más ayuda.