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los menopausia puede afectarnos de varias maneras, tanto en los años previos a nuestro último período, la perimenopausia, y durante algún tiempo después, con el NHS informando que los síntomas tienden a durar un promedio de cuatro años.
Estos efectos secundarios pueden ser físicos, incluidos sofocos y problemas para dormir - Para lo emocional: piense en un estado de ánimo bajo y una mayor ansiedad.
Y, si bien numerosas opciones de tratamiento pueden ayudar a aliviar esos síntomas desagradables, incluida la hormona Terapia de reemplazo (TRH), numerosos estudios han demostrado que un factor de estilo de vida también puede tener un gran impacto: ejercicio.
Esto es algo que la experta en bienestar Liz Earle enfatiza fuertemente en su nuevo libro, La buena guía de la menopausia, fuera ahora.
Chateando con Prima.co.uk Sobre la importancia del ejercicio regular para las mujeres menopáusicas, Liz explica: "Mantener un estilo de vida activo se vuelve aún más importante durante la fase perimenopáusica de nuestras vidas, ya que esto ayudará a garantizar que nos mantengamos sanos, felices y fuertes después de la menopausia, también."
Ella continúa: "Un estudio reciente de más de 3,500 mujeres mostró que aquellas que hacen poco o nada de ejercicio experimentan síntomas de menopausia más severos, incluidos sofocos y depresión, en comparación con los que son más activos ".
Con esto en mente, le pedimos a Liz que realice los mejores entrenamientos y ejercicios para que las mujeres menopáusicas incorporen a sus rutinas ...
Mujeres de mediana edad riendoimágenes falsas
1. Entrenamiento de fuerza
Si bien la idea de levantar pesas en el gimnasio puede sonar intimidante, mantener su fuerza muscular es clave en este momento de su vida. Para empezar, ganar músculo ayuda a nuestros cuerpos a quemar calorías de manera más eficiente, lo que ayuda a controlar el peso a medida que envejecemos.
Liz explica: "Vale la pena considerar realizar algún tipo de levantamiento de pesas, ya sea en un gimnasio bajo supervisión si eres nuevo en él o en en casa con un conjunto de pesas o bandas de resistencia si no es así, como una excelente manera de estimular la fuerza muscular y mejorar el equilibrio y coordinación."
Incluso si no eres fanático del gimnasio o no te apetece invertir en equipos para usar en casa, el NHS aconseja que una serie de actividades cuentan como entrenamiento de fuerza, incluyendo subir escaleras, jardinería pesada y ciclismo.
2. Yoga
Si siempre has pensado que el yoga era propiedad exclusiva de los bloggers ágiles en Instagram, entonces es hora de repensarlo.
Si bien se ha demostrado que practicar yoga ofrece una serie de beneficios generales para la salud, incluido un mayor aumento físico aptitud física y equilibrio mejorado, numerosos estudios han demostrado que podría ser particularmente beneficioso para la menopausia mujer.
"Los beneficios del yoga son ampliamente conocidos", nos dice Liz. "Pero lo que quizás no sepa es que un estudio reciente de la Universidad de California concluyó que semanalmente las clases de yoga llevaron a una caída semanal promedio de los sofocos del 31 por ciento en mujeres menopáusicas ".
Y esta no es la primera vez que la ciencia ha demostrado que el yoga también puede ayudar con los síntomas de la menopausia. Investigación de la Universidad de Washington. demostró que los beneficios del yoga para eliminar el estrés también pueden tener un impacto poderoso.
Autora del estudio Dra. Nancy Woods explicado: "El yoga mostró efectos de tratamiento significativos para los sofocos y los síntomas cognitivos. En ciertos grupos, el yoga también mostró beneficios para el sueño, el estado de ánimo y los síntomas de dolor ".
3. Extensión
Estirar todos los días es vital en este momento de nuestras vidas para proteger la movilidad de la espalda, las piernas y la cadera, nos dice Liz. "Sus estiramientos deben incluir un enfoque particular en los isquiotibiales, quads y pantorrillas", dice ella.
Ejemplos de movimientos simples que se enfocarán en esas áreas incluyen tocar los dedos de los pies con las piernas. separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas o equilibradas en una pierna mientras sostiene el otro tobillo Detrás de tu trasero. Pero, si es nuevo en el estiramiento, consulte las instrucciones paso a paso de un entrenador personal sobre Sitio web de Liz.
Investigaciones previas respaldan la recomendación de Liz de que el estiramiento es particularmente importante para las mujeres menopáusicas. En un pequeño estudio japonés, publicado en la revista. Menopausia, las mujeres que se estiraron durante solo 10 minutos al día vieron una mejora autoinformada en sus síntomas menopáusicos, incluido el estado de ánimo y la calidad del sueño, después de solo tres semanas.
Liam Norrisimágenes falsas
4. Caminando
A veces es fácil olvidar que caminar puede tener un efecto poderoso en nuestra salud y bienestar, pero numerosos estudios han demostrado que puede ayudar con todo, desde bajo estado de ánimo y ansiedad a evitar la pérdida muscular en la vejez.
"Si eres nuevo en el ejercicio, caminar rápido es un excelente punto de partida", aconseja Liz. "Soy un gran admirador de caminar al aire libre todos los días y a gran velocidad para mover y energizar todo mi cuerpo. Es una forma maravillosa de despejar la cabeza e incluso puede ayudar a dormir ".
Además de esto, los estudios han demostrado que caminar rápido puede ser particularmente beneficioso para las mujeres que han pasado por la menopausia, con un estudio reciente realizado por científicos de la Universidad de Brown mostrando que dos o tres caminatas de 40 minutos por semana pueden ayudar a proteger la salud del corazón.
Entonces, ya sea que comience a planificar caminatas semanales los domingos en el parque o simplemente baje del autobús algunas paradas temprano cada noche, vale la pena hacer el esfuerzo de incorporar más pasos en su rutina. Para obtener más consejos sobre cómo comenzar, consulte el Sitio web del NHS.
5. Bailando
Si eres un Estrictamente Un fanático que siempre ha estado ansioso por darle una oportunidad al salón de baile o le gusta el factor divertido de sacudirlo al ritmo en una clase de gimnasia, ahora podría ser el momento perfecto para abrazar el baile como una forma de ejercicio.
Liz nos dice que además de ayudarla a quemar calorías, el baile puede ser particularmente beneficioso para las mujeres menopáusicas. "Bailar mejora la coordinación y la fuerza postural, y definitivamente es una buena forma de ejercicio para considerar como parte del mantenimiento de un estilo de vida activo", dice ella.
La investigación también ha demostrado que las clases de baile pueden ayudar con otro efecto secundario importante de la menopausia: el bajo estado de ánimo. UN reciente estudio de la Universidad de Granada demostró que las clases de Zumba en realidad pueden aumentar sus niveles de felicidad con los efectos que duran dos meses.
¡Es hora de agarrar esos zapatos de baile!
Para obtener más consejos sobre cómo hacer frente a los síntomas de la menopausia, consulte el nuevo libro de Liz Earle, The Good Menopause Guide, ahora disponible (Orion Spring, £ 25).
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