20 maneras de mejorar tu sueño

Pocas cosas son peores que tener un mala noche de sueño. No descansar lo suficiente puede dejarlo aturdido, desorientado e improductivo.

Pero hay son maneras de combatir las luchas durante el sueño y mejorar la calidad de su repetición. Aquí, los hemos clasificado de menos a más efectivos.

1. Di 'no' al botón de repetición

Muchos de nosotros golpeamos 'posponer' al menos una vez antes de que (finalmente) salgamos de la cama, pero esos pocos minutos adicionales de felicidad pueden alterar su ciclo de sueño, según ASCIENCIA. Cada vez que te vuelves a dormir, es probable que estés durmiendo más profundamente que antes. Por lo tanto, su cuerpo se confunde más cuando suena la alarma una y otra vez, lo que retrasa el tiempo que tarda en ponerse los ojos brillantes y la cola espesa. Así que adelante y transmita esos episodios cortos de no tan buena dormita.

2. Cambia tu alarma por una llamada de atención más natural

Incluso mejor que saltar de la cama al primer timbre de alarma es despertarse naturalmente, un consejo que la reina del sueño Arianna Huffington jura. Para ella, subir sin alarma significa subir estrés-gratis. Pero para aquellos de nosotros sin un reloj interno tan confiable, aquí hay una opción más realista: pruebe un reloj despertador basado en luz, que lo despierta con luz progresiva y sonidos relajantes.

3. Limpia tu espacio para dormir

La evidencia científica aquí es algo limitada (un Estudio de junio de 2015 que vinculaba el desorden con la falta de sueño centrada únicamente en las personas en riesgo de acaparamiento), pero hace Tiene sentido: un espacio desordenado a menudo puede provocar un mayor estrés o ansiedad, que es lo último que necesita cuando intenta dormir tranquilo. ¡Así que ordena! Definitivamente no puede doler.

4. Cepilla tus dientes en la oscuridad

Este simple consejo puede parecer extraño, pero según un neurocientífico de Oxford, podría ser el secreto para quedarse dormido un poco más rápido: Russell Foster, Ph. D., dice que las luces fluorescentes del baño se meten con nuestros ritmos circadianos. Para evitar interrumpir nuestros ciclos naturales de sueño, debemos omitirlos por completo y cepillar esos blancos perlados antes de acostarse en la oscuridad.

5. Acurrucarse debajo de una manta cargada

Aunque estas mantas probablemente no funcionen para todos, El Dr. Oz dice pueden funcionar bien para personas que duermen inquietas o con ansiedad, TDAH o autismo. Un pequeño Estudio de septiembre de 2008 de la Universidad de Massachusetts, Amherst descubrió que las mantas pesadas ayudaron a que el 75 por ciento de los participantes se durmieran, por lo que si vale la pena intentarlo.

6. Llena la habitación con aromas somnolientos

Para algunos snoozers, los aromas naturales como la lavanda ayudan a reducir la frecuencia cardíaca, relajan el cuerpo y fomentan el descanso, lo que nos parece un buen negocio. Si te gustan estos aromas con sueño, prueba aceites esenciales o velas perfumadas. Y si no son lo tuyo, no te preocupes, los estímulos malolientes no lo son crucial para dormir bien por la noche.

7. Siesta de la manera inteligente

Sí tú lata siesta y todavía dormir bien! Pregúntale a Ariana Huffington, una autoproclamada 'napper': es una gran defensora de atrapar algunos zzzs de la tarde, siempre y cuando mantengas tus siestas a 30 minutos o menos. Las siestas cortas lo ayudarán a dormir fuera de la depresión del mediodía sin despertarse aturdido y desorientado o interrumpir sus patrones de sueño más tarde esa noche.

8. Anote las preocupaciones del día

Si las preocupaciones sobre el mañana pesan en su mente, puede ser difícil irse a la tierra de los sueños. Es por eso que el doctorado Ruben Naiman de la Universidad de Arizona recomienda escribir un diario o hablar sobre los temores que surgen antes de acostarse. Para algunas personas, esta es una forma efectiva de deshacerse de las aterradoras horas de sueño: una vez que haya lidiado con los problemas, es menos probable que lo mantengan despierto.

9. Relajarse activamente

Si su mente todavía está acelerada antes de acostarse, prestar mucha atención a su respiración puede ayudarlo volver al momento presente y ayudarlo a relajarse, dice Nancy Collop, MD, directora de Emory Sleep Centrar. También puede intentar la relajación muscular progresiva (también conocida como tensar y relajar los músculos de la cabeza a los pies, uno por uno) o la meditación.

10. Establezca dos horas de acostarse para darse un período de relajación

La lucha para conciliar el sueño antes de acostarse es muy, muy real. Es por eso que Naiman sugiere establecer dos horas de sueño, una de las cuales es de 30 a 60 minutos antes de que realmente quieras dormir. Cuando llegue su primera hora de acostarse, métase en la cama con un buen libro, y luego simplemente apague la lámpara de la mesita de noche cuando tenga sueño.

11. Ajusta tu cena

Resulta que algunos bocadillos podrían ser los culpables de su inquietud. De acuerdo a Comer limpio, los alimentos que son difíciles de digerir (como la carne roja, el brócoli y la coliflor) pueden hacer que te muevas mientras tu cuerpo intenta procesarlos horas después. No es necesario cortar completamente el brócoli, pero evitarlo antes de acostarse puede ayudar.

12. Invierta en un generador de ruido blanco

Probablemente tienes al menos un amigo que jura por un generador de ruido blanco, y por una buena razón: estos los dispositivos producen un sonido constante que le da a su cerebro algo predecible para enfocarse hasta que se caiga dormido. Si quieres probarlo, compra un generador, descarga una aplicación de ruido blanco o simplemente activa este video relajante.

13. Deja que la luz entre lo antes posible

Aquí hay más pruebas de que una buena noche de sueño comienza tan pronto como te despiertas. "Se ha demostrado clínicamente que la exposición a la luz solar natural por la mañana ayuda a dormir mejor por la noche al estimular un ritmo normal de cortisol", dice Stevenson. Levántate y abre las cortinas: el momento ideal para que la luz te ayude a despertarte es entre las 6 y las 8:30 a.m.

14. Mantenga un horario de cena constante

Comer nos da energía, por lo que es importante entregar esa energía en los momentos oportunos. Naiman recomienda comer muchas proteínas energizantes y carbohidratos complejos para mantenerlo activo durante todo el día, y evitar comidas pesadas o llenas de azúcar, que pueden aumentar la somnolencia diurna.

15. Sudor en la mañana.

Es importante hacer ejercicio todos los días, pero también lo es el momento. Se ha demostrado que moverse por la mañana mejora el sueño la noche siguiente, dice Shawn Stevenson, creador de The Model Health Show. La mejor parte: incluso un entrenamiento matutino de cinco o 10 minutos puede tener un efecto positivo en tus zzzs.

16. Mantén tu habitación fresca

Lo creas o no, en realidad hay una temperatura ideal en la habitación para obtener el mejor sueño. La gama ideal recomendada por el National Sleep Foundation es un frío de 60 a 67 grados porque esto ayuda a bajar la temperatura de su cuerpo más rápido a medida que comienza a quedarse dormido.

17. Sigue una rutina a la hora de dormir

Hay ciencia detrás de los rituales antes de acostarse que mamá te hizo seguir cuando eras niño. Collop dice mantener hábitos regulares antes de acostarse (por ejemplo, tomar un baño tibio, elegir un atuendo para el día siguiente, o leer un libro) entrena tu cerebro para asociar estas acciones con ir a la cama, lo que te ayuda a dormirte más rápido resultado.

18. Reducir el consumo de alcohol.

El alcohol deprime el sistema nervioso central, lo que significa que puede quedarse dormido más rápido después de beber. Pero cuando la bebida desaparece, su sistema se recupera. Si eso sucede por la noche, lo más probable es que te despiertes o que duermas profundamente. ¿Quieres una copa de vino con la cena? Eso está muy bien, solo asegúrese de terminarlo al menos una hora antes de acostarse.

19. Y la cafeína

Tener el hábito de tomar café al final de la tarde es una mala idea, no importa cuán somnoliento sea tu depresión del mediodía. Al igual que el alcohol, la cafeína puede alterar los ciclos naturales de sueño de su cuerpo, pero en lugar de deprimir su sistema nervioso, lo estimula. Para estar seguro, cambie a descafeinado seis horas antes de su hora de acostarse habitual.

20. Desenchufe temprano

Sabemos, sabemos: has escuchado esto un millón de veces. Pero eliminar la luz azul del dormitorio es posiblemente lo mejor para dormir mejor. La luz que emana de sus dispositivos interrumpe su ritmo circadiano, lo que hace que sea mucho más difícil quedarse dormido. Naiman sugiere que intente alejarse de su teléfono inteligente, tableta y televisor aproximadamente una hora antes de acostarse. (¡Y tal vez cambie la alarma de su iPhone por un reloj real!)