Ganamos una comisión por los productos comprados a través de algunos enlaces en este artículo.
Todos sabemos que el calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos, pero ¿sabías que es tan vital para los adultos como para los niños? Calcio Es crucial para la energía, la función muscular y la coagulación sanguínea normal, independientemente de su edad.
"Tendemos a asumir que el calcio es algo que los niños necesitan cargar mientras sus huesos y dientes están en desarrollo, pero todos necesitamos calcio todos los días para mantener nuestros cuerpos lo más fuertes posible durante el mayor tiempo posible posible ", dice Helen Bond, dietista registrada estatal y portavoz de la Asociación Dietética Británica.
¿Cuánto calcio necesitamos todos los días?
los NHS recomienda que consumamos la siguiente cantidad de calcio diariamente:
- Niños de 1 a 3 años: 350 mg de calcio.
- Niños de 4 a 6 años: 450 mg de calcio.
- Niños de 7 a 10 años: 550 mg de calcio.
- Niños de 11-18 años: 100 mg para niños y 800 mg para niñas.
- Adultos (19-64 años): 700 mg de calcio.
✅ 700 mg de calcio equivalen a tres porciones de lácteos, como un vaso de leche de 200 ml, un trozo de queso del tamaño de una caja de fósforos y una olla pequeña de yogur.
¿Estás alcanzando tu objetivo de calcio?
Según las últimas estadísticas de la Encuesta nacional de nutrición y dieta del gobierno del Reino Unido, el 5% de los hombres y el 8% de las mujeres tienen deficiencia de calcio, y el 14% de los adolescentes no obtienen lo suficiente mineral. Esto es particularmente preocupante porque la mayoría de nuestros esqueletos se forman antes de los 18 años.
Si nota alguna de estas señales de alerta, sus niveles de calcio podrían ser bajos:
1: Estás cansado todo el tiempo
¿No puedes despertar? Esto podría ser una señal reveladora de que necesita una solución de calcio. "El calcio ayuda a liberar energía de los alimentos, por lo que si no consume suficiente mineral puede sentirse más cansado de lo normal", dice Bond.
La escasez de calcio también puede ser una de las razones por las cuales las mujeres embarazadas se sienten particularmente fatigadas. "Los huesos comienzan a calcificarse en el útero, por lo que si el bebé no obtiene suficiente tomará calcio del suministro de la madre", dice Bond.
"Las madres que amamantan necesitan consumir aún más calcio: recomendamos 1,250 mg al día, que es casi el doble del requerimiento habitual de un adulto".
2: Luchas para mantenerte en forma
Si está tratando de ponerse en forma, resista la necesidad de eliminar los lácteos de su dieta. Calcio, que se encuentra en productos lácteos como la leche y queso, es esencial para la función muscular normal, incluidos los latidos del corazón.
"Mientras más músculo magro tenga, más calorías quemará su cuerpo en reposo", dice Bond. "Entonces, si no consume suficiente calcio para regular las contracciones musculares, ponerse en forma podría ser un verdadero desafío".
Myth️ Mito urbano: las marcas blancas en tus uñas NO significan que tienes deficiencia de calorías.
3: sangras fácilmente
Cuando sufre una lesión, las plaquetas pegajosas en su sangre forman coágulos para detener el flujo sanguíneo. Si tiene dificultades para detener el flujo de sangre cuando se corta, como un corte de papel, esto podría ser un signo de deficiencia de calcio.
Si bien es poco probable que muera desangrado por un corte de papel, sin suficiente calcio, su sangre tardará más en coagularse, por lo que corre el riesgo de perder más. "El calcio es un ingrediente vital en lo que los médicos llaman coagulación o coagulación de la sangre", dice Bond.
4: Rompes huesos fácilmente
La pérdida de densidad ósea es una parte natural del proceso de envejecimiento, porque perdemos calcio a un ritmo más rápido que el que almacenamos. Protéjase de problemas futuros manteniendo sus niveles de calcio elevados.
"Las mujeres posmenopáusicas son especialmente vulnerables ya que tienen menos estrógenos, una hormona que ayuda a preservar los huesos", dice Bond. "Es preocupantemente normal que las mujeres mayores se rompan un hueso después de una simple caída".
Ver esta publicación en Instagram
¿Sabía que no solo tiene que tomar leche para aumentar el calcio en su dieta? 🥛 ¿Cuál es tu opción favorita de estos 6? Aquí hay 6️⃣ opciones sin lácteos que equivalen a la misma cantidad de calcio en un vaso de leche (125mg). ✔️200gs de frijoles cannellini cocidos ✔️50g de almendras ✔️90gs de col rizada ✔️90g de brócoli ✔️110g de nueces ✔️500g de coliflor (Estas cifras no son exactas) Obviamente usted no comería algunas de estas porciones en una sola sesión, pero si incorpora estos alimentos a su dieta diaria, el contenido de calcio comenzará a amontonar. Además, si no eres vegetariano, el salmón enlatado + las sardinas con huesos comestibles son una excelente fuente de calcio. ¡El calcio es un papel vital en el componente estructural de nuestros huesos y dientes! Es el mineral más abundante en el cuerpo humano. El Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud (NHMRC) muestra que las mujeres) entre 19 y 50 años y los hombres 👨 19-70 tienen una ingesta de calcio de 1,000 mg / día. Entonces, si no eres fanático de la leche, todavía hay tantas opciones increíbles basadas en plantas para obtener tu ingesta diaria. 🙌🏼
Una publicación compartida por GoodnessMe Box (@goodnessmebox) en
Las mejores fuentes de calcio.
Para asegurarse de alcanzar su cuota diaria de calcio, coma una dieta rica en los siguientes alimentos:
- Leche, queso y otros productos lácteos: el calcio en los lácteos es el más fácil de absorber por su cuerpo.
- Sardinas, sardinas, morrallas y otros peces donde se comen los huesos.
- Vegetales de hoja verde como el brócoli, la col rizada y la col china.
- Productos de soja como tofu, frijoles de soya y leche de soja.
- Pan y cereales hechos con harina fortificada.
¿Deberías tomar un suplemento de calcio?
Deberíamos poder obtener todo el calcio que necesitamos de una dieta sana y equilibrada.
"Comer calcio en forma de leche, queso, vegetales de hoja verde y nueces significa que obtienes el beneficio de todas esas vitaminas y minerales adicionales en tu comida", dice Bond. "Es extremadamente improbable que tome una sobredosis de calcio de fuentes alimenticias".
Si le preocupa que no está obteniendo suficiente mineral de sus alimentos, consulte con su médico de cabecera antes de tomar un suplemento.
"Algunas investigaciones muestran que los suplementos de calcio pueden estar relacionados con el dolor abdominal y los cálculos renales, y pueden interferir con otros medicamentos, así que solicite a su médico de cabecera una receta personalizada", dice Bond.
Desde:Netdoctor