5 movimientos simples de Pilates para el dolor lumbar

Luchando con dolor de espalda baja? Fisioterapeuta colegiado y yourpilatesphysio.com La fundadora Lyndsay Hirst le ofrece consejos expertos sobre el manejo del lumbago, con cinco simples Pilates movimientos que puede hacer en la comodidad de su hogar.

¿Qué es el pilates?

Pilates es un entrenamiento basado en colchonetas que te enseña cómo usar los músculos centrales para reconstruir la fuerza alrededor de la columna vertebral. Aprende a controlar el movimiento alrededor de una posición neutral de la columna vertebral, así como a desarrollar fuerza en los músculos posturales. También hay algunas movilizaciones y estiramientos específicos de la columna.

¿Cómo puede ayudar Pilates con el dolor lumbar?

El dolor lumbar causa debilidad en el núcleo estabiliza los músculos y también crea patrones de movimiento anormales. Pilates vuelve a entrenar los músculos estabilizadores del núcleo y corrige patrones de movimiento anormales.

Prueba estos movimientos de Pilates en casa

Comience lentamente e intente hacer un entrenamiento para principiantes de 30 minutos 2-3 veces por semana. Entre los entrenamientos, intente aplicar los principios de Pilates que aprende en las tareas funcionales cotidianas, como involucrar a su núcleo cada vez que alcanza un armario, etc. Cuanto más pueda aplicar la técnica para funcionar, mejor será el resultado.

1. Estiramiento de cobra

• Acostado sobre su estómago con las manos con la palma hacia abajo en el piso, empuje su pecho lejos del piso para arquear la espalda baja.
• Mantenga los muslos hacia abajo en el piso.
• Regrese al piso y repita hasta 10 veces.

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2. Nadando

• En tus manos y rodillas. aleje los hombros de las orejas, meta la barbilla como si estuviera sosteniendo una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho.
• Coloque su espalda baja en neutral (asegurándose de que su espalda no esté demasiado arqueada o plana) y luego inhale para prepararse, mientras exhale contraiga los músculos centrales levantando el piso pélvico / músculo abdominal inferior y estire el brazo derecho hacia adelante pierna izquierda espalda.
• Imagina que tienes una bandeja de bebidas en la espalda. Mantenga la bandeja quieta. Inhale para regresar. En la próxima exhalación, repita en el lado opuesto.
• Continúa repitiendo en cada lado del brazo opuesto, pierna opuesta. Todo el tiempo manteniendo su columna vertebral quieta y comprometida.

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3. Aberturas de brazo

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• Acuéstese de lado, las rodillas dobladas hacia adelante. Ambos brazos delante de ti.
• Inhale para prepararse, mientras exhala, levante su brazo superior hacia el techo y luego continúe moviendo el brazo hacia atrás, mirando la mano mientras lo hace para abrir el cuello.
• Asegúrate de que tus rodillas permanezcan en el piso y sienta el estiramiento en tu espalda / pecho y hombros. Inhale para regresar.
• Repite hasta 10 veces.

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4. Estiramiento de gato / vaca

• Ponte de manos y rodillas.
• Inhale para prepararse, exhale, meta el coxis debajo, levante la columna hacia el techo, baje la cabeza entre los hombros y empuje el cofre desde el piso, inhale para revertir el movimiento levantando el coxis hacia el techo, deje caer la barriga y el cofre hacia el piso y levante frente en alto.
• Repite hasta 10 veces.

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5. Preparación para derrames mamarios

• Acuéstate boca abajo con la frente apoyada sobre una toalla doblada y las manos apoyadas a tu lado.
• Inhale para prepararse, exhale, levante los hombros del piso, tirando de las puntas de los omóplatos hacia abajo, hacia la base de la espalda, levante y desplace las manos y levante y desplace la cabeza toalla.
• Asegúrate de mantener los ojos enfocados hacia el piso con la pelota de tenis imaginaria entre la barbilla y el pecho. Inhale mientras baja la espalda.
• Repite hasta 10 veces.