Los frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y garbanzos son excelentes fuentes de fibra y proteína de origen vegetal para estabilizar el azúcar en sangre y mantener a raya los antojos. También ayudan a nutrir microbioma saludable.
“Se sabe que un microbioma intestinal saludable ayuda a regular la inflamación, reducir los lípidos en sangre (colesterol) y regular función inmune”, Explica Suzanne Dixon, RD, dietista del Centro de Mesotelioma en Asbestos.com. Ella recomienda incluir al menos cinco porciones de legumbres en su dieta semanalmente.
Mientras huevos tienen un contenido alto de colesterol, las investigaciones muestran que no afecta el colesterol en sangre en general de la misma manera que lo hacen las grasas saturadas. De hecho, uno metaanálisis publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición, encontró que las personas con una ingesta alta de huevos (alrededor de siete a la semana), tenían un riesgo 12 por ciento menor de accidente cerebrovascular en comparación con aquellos que tenían una ingesta baja de huevos (menos de dos por semana).
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada y la acelga, están repletas de folato, que es vital para el crecimiento celular y la formación de glóbulos rojos. También respaldan los carotenos (pigmentos que actúan como antioxidantes) que ayudan a mantener una visión, huesos, dientes y piel.
"El folato de fuentes naturales de alimentos ayuda a proteger la función cerebral a medida que envejecemos", dice Dixon. Por otro lado, "los carotenos aportan un impulso de antioxidantes, que protegen contra la descomposición del ADN o la descomposición de las células", agrega. "Este daño puede acumularse con el tiempo, contribuyendo al cáncer y las enfermedades cardíacas".
Solo asegúrese de seguir con alimentos integrales para obtener su ración de folato, en lugar de suplementos. Tomar suplementos de ácido fólico puede aumentar su riesgo de ciertos cánceres, en particular cáncer de colon, Dice Dixon.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y los rábanos, apoyan los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo. “Tenemos enzimas 'desintoxicantes', o sistemas químicos, dentro de nuestras células (particularmente en el hígado), y la actividad de estas enzimas se ven reforzadas por la presencia de sustancias específicas que se encuentran solo en las verduras crucíferas ”, dice Dixon. dice.
Las verduras crucíferas son especialmente beneficiosas para las mujeres, ya que ayudan a mantener saludables los niveles de estrógeno y evitan los cánceres relacionados con las hormonas, como pecho, ovario, endometrial (uterino). Dixon sugiere incluir al menos cinco porciones de verduras crucíferas en sus comidas cada semana.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) ha sido un alimento básico culinario por más razones que simplemente delicioso. Está comprobado que ayuda a reducir la inflamación, presión sanguínea bajay mejorar la sensibilidad a la insulina, dice Dixon.
“El aceite de oliva virgen extra tiene un excelente historial de investigación que demuestra los beneficios para el sistema cardiovascular, lo cual es particularmente importante tener en cuenta en estos días, dado que enfermedad del corazón es el asesino número uno en los EE. UU. ”, dice Dixon.
Hacer una aderezo casero para ensaladas con AOVE, rocíe un poco sobre las verduras antes de asarlas para que queden agradables y crujientes, y sustitúyalas por mantequilla en las recetas para reducir las grasas saturadas.
Haga que los pescados grasos, como el salmón salvaje, el arenque, la caballa y las sardinas, formen parte de su dieta semanal. “Cientos de estudios apoyan el uso de pescados grasos pequeños para la salud del cerebro, ya que contienen ácidos grasos omega-3 y DHA (ácido docosahexaenoico), que alimenta el cerebro y previene la pérdida de memoria y depresión, ”Dice Susan Schenck, LAc, MOTM, autora de El factor de la comida viva.
Okinawenses son conocidos por llevar una vida larga y saludable y tienen una de las mayores poblaciones de centenarios (personas que viven hasta los 100) en el mundo. ¿Un secreto de su longevidad? Patatas dulces, que están cargados con vitamina A, potasioy fibra.
“Los habitantes de Okinawa comen menos arroz y más batatas que los japoneses típicos, y esta diferencia clave en las dietas de estos dos grupos se cree que juega un papel en por qué los habitantes de Okinawa sobreviven incluso a otros japoneses ", dice Dixon.
Dixon recomienda comer al menos de tres a cinco porciones por semana, idealmente en lugar de otros alimentos con almidón como arroz, pan y cereal frío.
Una dieta rica en alimentos fermentados aporta buenas bacterias para mantener un intestino sano. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando nuestro microbioma tiende a perder diversidad y variedad de bacterias.
“Un microbioma más diverso se asocia con efectos contra la obesidad y parece proteger contra las infecciones y enfermedad autoinmune: es uno de los mecanismos que se cree que contribuye al deterioro de la salud con la edad ", dice Dixon.
Carga kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, y otra alimentos probióticos para mantener su digestión bajo control. Idealmente, desea tener al menos una porción de alimentos fermentados al día.
Las cebollas, el ajo, las cebolletas, los puerros y las chalotas hacen más que simplemente dar un toque de sabor a sus platos. Estas plantas con flores contienen un compuesto conocido como organosulfuro, que ayuda al proceso de desintoxicación del cuerpo. Uno estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica, sugiere que una dieta con cebollas y ajo puede ayudar a disminuir el riesgo de contraer enfermedades. Agregue ajo picado y cebollas a sus salteados, ensaladas y sopas para obtener sus beneficios para combatir enfermedades.
Buenas noticias: no es necesario que renuncie a su café hábito. Disfrutar de una taza de café con moderación es realmente bueno para la salud. De hecho, muchas investigaciones han relacionado el consumo de café con un menor riesgo de cáncer, enfermedad cardiovascular, demencia, enfermedad del higado e incluso diabetes. Dixon recomienda agregar no más que un chorrito de leche o crema y no más de una cucharadita de azúcar a su preparación diaria.
El té de todo tipo (verde, negro, blanco) ha sido aclamado durante mucho tiempo por su beneficios de la salud, gracias a sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.
"El consumo de té negro se ha relacionado con una mejora densidad osea en mujeres mayores en numerosos estudios, y se ha demostrado que el té verde reduce el riesgo de cáncer de mama y otros cánceres ”, dice Dixon. La mejor manera de obtener los beneficios para la salud de beber té sin exagerar con la cafeína es no tomar más de dos a tres tazas al día.
Hay una buena razón por la que el yogur griego hace desayuno saludable. Está repleto de proteínas y es bajo en carbohidratos y azúcar. De hecho, un envase de 170 gramos de yogur griego descremado contiene la friolera de 17 gramos de proteína, casi el 40 por ciento de la cantidad diaria recomendada para las mujeres y alrededor del 30 por ciento para los hombres. Deborah Malkoff-Cohen, RD, fundadora y propietaria de City Kids Nutrition recomienda combinar yogur griego con granola y bayas frescas como desayuno. También puede cambiarlo por mayonesa en salsas cremosas y crema agria en puré de papas, sopas o salsas.
semillas de chia Puede que sean pequeñas, pero sus beneficios tienen un gran impacto. Contiene más proteína, la friolera de 15 gramos por porción de una onza, que cualquier otra semilla. Además, es rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que también se ha demostrado que ayudan a mantener la salud del cerebro, reducen grasa del vientrey mejorar la salud de la piel. Dado que básicamente no tienen sabor, son muy fáciles de agregar a cualquier plato, ya sea batidos, jugos o yogures.
Las frutas de tonos oscuros, como las ciruelas y las ciruelas pasas, están repletas de poderosos antioxidantes que trabajan para combatir el daño de los radicales libres en el cuerpo.
“Los radicales libres en el medio ambiente pueden dañar nuestras células, alterar su apariencia o función e incluso pueden provocar cáncer”, advierte Roger E. Adams, PhD, entrenador personal y propietario de aptitud física. “El efecto protector de los antioxidantes puede evitar que las células del cuerpo se degraden tan rápido y sucumban al efectos perjudiciales del envejecimiento ". Pique algunas ciruelas y ciruelas pasas y mézclelas en una ensalada o un batido para darle un toque natural. dulzura.
Esta fruta verde y cremosa está cargada de vitaminas y minerales, que incluyen vitaminas C, K, B, E y A, así como fibra y grasas saludables. También contiene una gran cantidad de potasio—Incluso más que un plátano. "El potasio ayuda a reducir la presión arterial al equilibrar los efectos negativos de la sal en la dieta; cuanto más potasio ingiera, más sodio pierdes por la orina ", dice Malkoff-Cohen.
Las frambuesas, fresas, moras y arándanos contienen antioxidantes llamados polifenoles, que se ha descubierto que disminuyen la inflamación en todo el cuerpo. Dixon recomienda tratar de consumir de tres a cinco porciones de bayas cada semana. "Frozen es tan bueno como fresco y más económico para muchas personas", dice.
Clasificado como una nuez, semillas de cáñamo son ricas en nutrientes, especialmente grasas saludables que nuestro cuerpo no puede metabolizar internamente.
“Los corazones de cáñamo nos proporcionan dos ácidos grasos esenciales: ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3)”, dice Malkoff-Cohen. “El veinticinco por ciento de sus calorías provienen de las proteínas (a modo de comparación, las semillas de chía y linaza tienen solo entre un 16 y un 18 por ciento de proteínas). Puede cubrirlos con avena, parfaits de yogur e incluso ensaladas.
Amantes del chocolate, ¡regocíjense! Chocolate negro hecho a partir del 70 por ciento o más de cacao es naturalmente más bajo en azúcar que el chocolate con leche. El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio, que apoya un sistema inmunológico saludable y planchar.
Cuando se consume con moderación (alrededor de una a dos cucharadas al día), aceite de coco puede ser bueno para tu corazón. Las grasas saturadas en el aceite de coco son diferentes de las de origen animal y se ha demostrado que tienen algunos beneficios para la salud. El aceite de coco también es una excelente fuente de vitamina E, por lo que es un excelente humectante natural.
Se ha demostrado que esta especia dorada proporciona una gran variedad de beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades cardíacas, el Alzheimer y el cáncer, así como la prevención de la depresión y la artritis. Curcumina: el ingrediente activo en cúrcuma—Es lo que le da a esta súper especia sus poderes para combatir la inflamación. Agregue cúrcuma a todo, desde huevos y arroz hasta sopas y batidos para un toque nutricional adicional.
Cuando se trata de cereales integrales, no hay nada más saludable que avena, que se han relacionado con la reducción de los niveles de azúcar en sangre y el colesterol. "Si podemos prevenir esos picos de glucosa en sangre a largo plazo, es mucho mejor para nuestros corazones", dice Largeman-Roth. "Un tazón de avena al día es una excelente manera de obtener este beneficio, pero también me gusta agregar avena a los muffins y panqueques".
Los hongos son una maravillosa fuente de nutrientes, particularmente vitamina D, que ayudan a mantener huesos sanos. Comer "hongos" también puede ayudar mantén tu mente alerta. Ya sea que los coma crudos o cocidos, está obteniendo una dosis saludable de beneficios antienvejecimiento con los hongos.