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¿Está buscando consejos sobre cómo conciliar el sueño más rápido? Bueno, según dormir científicos, hay un proceso de seis pasos que podemos hacer todas las noches para ayudarnos a conciliar el sueño rápida y profundamente.
El equipo de la marca de ropa de cama ecológica, Ajustado, analizó décadas de investigación para descubrir exactamente lo que debemos hacer para conciliar el sueño en paz. Curiosamente, descubrieron que existe una fórmula matemática que se puede aplicar a la rutina de acostarse de todos para lograr el mejor descanso nocturno: las seis T.
Desde asegurar la temperatura de su habitación Es correcto apagar el teléfono, estos sencillos pasos pueden crear un patrón de sueño constante y poner fin a las noches de insomnio.
como conciliar el sueño
En primer lugar, prueba las seis T para que te duermas...
1. Horarios: Cuando necesite una noche bien descansada, es importante que se proponga lograr la cantidad óptima necesaria para restablecer su cuerpo. De acuerdo con la
Servicio Nacional de Salud, la mayoría de los adultos necesitan entre seis y nueve horas de sueño cada noche. ¿Vas a la cama lo suficientemente temprano para lograr esto?2. Temperatura: Para tener un sueño completamente satisfactorio, su habitación debe estar alrededor de los 17°C. Esto puede variar en algunos grados de persona a persona, pero siempre es mucho más difícil conciliar el sueño cómodamente cuando el cuerpo está demasiado caliente o frío.
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3. Papilas gustativas: "Estos también necesitan un descanso antes de acostarse", dice el equipo de Snug. "Coma la última comida del día al menos tres horas antes de acostarse y tome la última taza de café 10 horas antes de irse a dormir".
4. Ataviar: Cambiar tu edredón según las estaciones es una manera genial de ayudarte a dormir. El equipo aconseja que un 4,5 tog es mejor para las noches más cálidas, 10,5 para entre estaciones y 13,5 para invierno.
5. Tecnología: En nuestro mundo cada vez más digital, es muy importante alejarse un poco de la pantalla, especialmente antes de acostarse. Se recomienda que no use su teléfono en los 90 minutos antes de acostarse. Leer, meditar o dibujar son alternativas relajantes que pueden ayudarte a dormir profundamente.
6. Gracias: "Apaga la luz, di buenas noches y recuerda decir gracias por algo por lo que estás agradecido hoy. Si bien esto puede sonar cursi, la ciencia muestra que expresar gratitud por las cosas grandes y pequeñas nos satisface y nos ayuda a descansar", sugiere el equipo. Leer más sobre formas prácticas de practicar la gratitud todos los días.
Y si esa regla no ayuda, intente incluir esto también en su rutina:
7. Evite el alcohol: Durante mucho tiempo se ha creído que una copa puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero esto no es cierto y, de hecho, el alcohol puede dañar su patrón de sueño. Puede parecer que te quedas dormido más fácilmente, pero la calidad del sueño puede verse comprometida.
8. Meditar: Meditar es una excelente manera de calmar y calmar la mente antes de intentar conciliar el sueño. Si no tiene su propia práctica de meditación, hay una serie de aplicaciones increíbles que lo ayudarán a guiarlo hacia un estado de relajación. Tratar Tranquilo, budificar o espacio de cabeza. En su forma más simple, simplemente acuéstese en la cama y concéntrese en cada parte de su cuerpo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, absorbiendo sensaciones, temperaturas y sentimientos. O puede hacer lo mismo enfocándose en cada sentido uno a la vez: qué puede oler, oír, sentir, etc.
9. Prueba la visualización: Similar a la meditación, la visualización se trata de transportar tu mente a un lugar tranquilo y prepararte para dormir, casi como llevarte a un mundo de sueños. Elija un lugar donde se sienta completamente relajado, inspirado y asombrado e imagine cada aspecto de él. Transpórtate allí mentalmente. Puede ser una hermosa playa, un bosque iluminado por el sol o la casa de tu infancia.
10. Ejercicio: El ejercicio físico aumenta la producción de serotonina (la hormona de la felicidad) en el cerebro y disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Esto puede ayudarlo a dormir más y más profundamente. También te ayuda a sentirte listo para ir a la cama y menos inquieto cuando el cuerpo está cansado después del movimiento. Algunos estudios demostrar que hacer ejercicio temprano en la mañana es mejor para dormir bien.
11. Usa una técnica de respiración: Hay muchas técnicas de respiración para probar y, al igual que la meditación, hay aplicaciones que pueden ayudarte a encontrar una que funcione para ti. Una popular es la técnica de respiración 4-7-8. Fue iniciado por el Dr. Andrew Weill de Arizona, quien describe el método inspirado en el yoga como "totalmente simple, casi no toma tiempo, no requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar". Aquí está cómo hacerlo.
12. Usa una lámpara SAD en las mañanas de invierno: Si tiene dificultades para despertarse en las mañanas de invierno cuando falta luz natural para mantener sus ritmos circadianos bajo control, intente usar un Triste lámpara. Sentirse más despierto y renovado por la mañana ayudará a que su cuerpo se sienta listo para volver a dormir más tarde.
13. Estírate antes de acostarte: Estirar los músculos antes de acostarse puede ayudar a que su cuerpo se relaje y libere la tensión acumulada durante todo el proceso. el día y reducir sus posibilidades de experimentar dolores y molestias durante la noche o lo siguiente Mañana. Aquí están 9 estiramientos simples que debes hacer todos los días si trabajas desde casa.
14. No mires el reloj: Si le resulta difícil conciliar el sueño, trate de evitar mirar el reloj para ver qué hora es. Esto solo aumentará la ansiedad y la presión para quedarse dormido.
15. Evite las siestas en el día: Dormir siestas durante el día puede reducir el cansancio por la noche. Un estudio de 1996 encontró que los adultos que dormían siestas con frecuencia durante el día tenían un sueño de menor calidad por la noche. También tenían más probabilidades de tener sobrepeso y experimentar más síntomas depresivos.
16. Aromaterapia: Hay una serie de olores relacionados con la relajación y el sueño, como la lavanda, la rosa damascena, la menta y la naranja. Prueba con un difusor de aceite electrónico, un spray para almohadas o una loción corporal. Si prefiere velas, asegúrese de que estén hechas con ingredientes naturales.
17. Consulta tu posición: Un colchón con el apoyo adecuado y una buena ropa de cama pueden marcar una gran diferencia en lo bien que dormimos. Es importante que la espalda y el cuello estén apoyados y sin presiones. Investigue un poco sobre la mejor ropa de cama que se adapte a su forma y tipo de cuerpo.
18. Evite desencadenar una conversación: En un esfuerzo por mantener la mente en calma, lenta y relajada antes de dormirse, trate de evitar iniciar una conversación demasiado estimulante. Animarse, preocuparse o emocionarse podría desencadenar pensamientos que podrían entrometerse en su sueño.
19. Manejar las preocupaciones antes de dormir: Trate de hacer una lista de todas las cosas que pasan por su mente antes de acostarse, o una lista de las cosas que debe hacer al día siguiente. El acto de escribirlas físicamente puede ayudar a eliminarlas de tu cabeza antes de dormir. También puede hacer una lista de tres a cinco cosas por las que está agradecido ese día, para promover un patrón de pensamiento positivo.
20. Mantenga un diario de sueño: Llevar un diario del sueño puede ayudarlo a identificar qué podría desencadenar una mala noche de sueño. Después de un sueño perturbado, toma nota de lo que sucedió antes de acostarte, lo que comiste y cuáles fueron tus sentimientos ese día. Del mismo modo, después de una buena noche de sueño, reconozca lo que cree que podría haber contribuido a ello.
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Qué hacer cuando no puedes dormir
Acostarse en la cama deseando irse a dormir puede ser frustrante y contraproducente. El estrés de no poder dormir hará que le resulte más difícil conciliar el sueño. Los expertos en el Fundación Nacional del Sueño recomiende ir a otra habitación si no puede dormir para leer o hacer algo para relajarse y distraer su mente del tema del sueño, esencialmente restablecer su cerebro.
“Si te metes en la cama y no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate, ve a otra parte de tu casa, y haga algo relajante, como leer o escuchar música tranquila", dice National Sleep Fundación.
"Permanecer despierto en la cama durante demasiado tiempo puede crear una conexión mental poco saludable entre el entorno de sueño y la vigilia. En cambio, quieres que tu cama evoque pensamientos y sentimientos que conduzcan al sueño".
Ve a otra habitación y bebe una leche tibia, lee un capítulo de tu libro o haz una breve meditación. Luego regresa a tu cama y trata de no pensar en dormir, solo déjalo venir.
Dan Acero / 500pximágenes falsas
¿Por qué no puedo dormir por la noche?
Hay una serie de razones por las que a alguien le puede resultar difícil dormir o sufrir de insomnio y, en términos generales, se dividen en tres categorías:
Salud mental: Mala salud mental, ansiedad, preocupación y estrés.
Salud física: Dolor, lesión, dieta o enfermedad que afecta el sueño
Entorno y circunstancia: Temperatura, ruido, confort, rutina irregular e intrusión tecnológica
los lista del servicio nacional de salud las causas más comunes de insomnio como:
- estrés, ansiedad o depresión
- ruido
- una habitación demasiado caliente o fría
- camas incomodas
- alcohol, cafeína o nicotina
- drogas recreativas como la cocaína o el éxtasis
- descompensación horaria
- trabajo por turnos
¿Por qué estoy cansado todo el tiempo?
Todo el mundo puede sentirse cansado en algún momento de la semana y las razones suelen ser bastante obvias, como acostarse tarde, empezar temprano, dormir mal o estar estresado. Pero algunas personas se sienten cansadas todo el tiempo a pesar de dormir bien. De hecho, el NHS explica que sentirse cansado todo el tiempo es tan común que tiene su propio acrónimo: TATT.
A pesar de ser comunes, el cansancio y el agotamiento permanentes no son normales y pueden ser perjudiciales para la salud mental y física.
Si sufre de TATT, el NHS recomienda hablar con su médico de cabecera para determinar la causa del problema. Enumeran los puntos que debe considerar antes de su cita para que esté bien preparado para responder las preguntas del médico de cabecera. Pensar en:
- partes de su vida, como el trabajo y la familia, que pueden ser particularmente agotadoras
- cualquier evento que pueda haber desencadenado su cansancio, como el duelo o la ruptura de una relación
- cómo su estilo de vida puede estar cansándolo
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