Cómo vencer la ansiedad del domingo

Para algunos, la ansiedad dominical es parte de su rutina semanal. No importa qué tan gratificante haya sido el fin de semana, muchos pueden sentirse abrumados cuando miran hacia la próxima semana.

Según 2022 investigación, más de dos tercios de los británicos informan que el estrés laboral, la falta de sueño y las listas inminentes de tareas pendientes son las principales causas de ansiedad antes del comienzo de la semana laboral. El estudio también destacó que los adultos jóvenes son los más afectados, ya que el 74 % de los que tienen entre 18 y 24 años experimentan una mayor ansiedad cuando el fin de semana llega a su fin.

¿Por qué tenemos ansiedad los domingos?

"Cuando llega el domingo por la noche, puedes comenzar a sentirte triste y esto es muy normal", Jasmine Eskenzi, fundadora de el zensory, dice Vida en el campo.

"La ansiedad comienza a aparecer a medida que tu cerebro acelera todo lo que tienes que hacer la próxima semana, comienzas a entrar en pánico acerca de cómo lo harás todo y tu cerebro se pone a toda marcha. Cuando esto sucede, es importante dar un paso atrás, respirar y volver a centrarse, no deje que su cerebro lo lleve al pánico".

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Cómo superar la ansiedad del domingo

1. Pasar más tiempo al aire libre

Vencer a los 'Sunday Scaries' requerirá práctica, especialmente si tienes un caso grave de ellos. Una buena manera de calmar su mente acelerada un domingo por la noche es pasar más tiempo al aire libre durante el día, ya sea dando un largo paseo por el campo o paseando por su parque local.

"Pasar más tiempo al aire libre y al aire libre no solo ayudará a reducir la sensación de estrés y ansiedad, pero la luz natural también ayudará a aumentar los niveles de energía durante el día y brindará un ambiente contraste con las noches con poca luz, lo que hace que nuestros cuerpos produzcan hormonas del sueño", Hannah Shore, Sleep Experto en Noche silenciosa, Cuéntanos.

"Una buena caminata no solo mejorará tu estado de ánimo, sino que es más probable que te duermas más rápido un domingo por la noche".

Con la primavera en camino, una buena dosis de sol también ayudará. Dra. Katherine Hall, psicóloga del sueño y experta en Camas felices, agrega: "La luz del sol regulará tu reloj interno junto con las horas del día, y además podría tener algunos efectos positivos en tus ciclos hormonales y también en la temperatura corporal. Si le preocupa no recibir suficiente luz solar, también puede simular la luz del sol con un Triste lámpara."

2. Tenga una hora fija para acostarse y cúmplala

Tener una hora fija para acostarse no es solo cosa de niños. Un horario de sueño constante ayudará a regular su ciclo de sueño saludable, lo que conducirá a una mejor calidad dormir. "Es posible que se sienta tentado a quedarse despierto hasta tarde el domingo por la noche, ya que quedarse dormido hace que el lunes por la mañana llegue aún más rápido, sin embargo, esto solo hará que su semana laboral sea aún más difícil de manejar", explica la Dra. Katherine.

"Es importante tener una hora fija para acostarse y cumplirla todas las noches, o al menos de domingo a jueves por la noche, cuando es más probable que esté en el trabajo. Si bien irse a dormir a cierta hora puede parecer un poco infantil, esta rutina ayuda a tu cuerpo a regular su reloj natural y a crear un patrón de sueño saludable".

3. Prepárate para la semana que viene

Reserve tiempo el domingo para hacer planes para la próxima semana. Desde la preparación de comidas hasta la limpieza de esa pila de ropa, todo esto le ayudará a encaminar su mente en el camino correcto para la semana laboral. Tómese un tiempo el domingo por la tarde para hacer las maletas para el día siguiente, sacar la ropa, ordenar y preparar el almuerzo.

"Sentirse lo más preparado posible lo ayudará a sentirse menos nervioso y más seguro. Al comienzo de cada semana, haga un horario de trabajo. Por supuesto, es probable que surjan cosas en el último momento, pero esbozar una lista de tareas evitará que te sientas abrumado", dijo Jan P. de Jonge, un psicólogo que trabaja con Sentirse bien Contactos, dice.

4. Diario

Diario es una solución fácil y eficaz. Un diario nocturno lo ayuda a acostarse durante el día, al mismo tiempo que evalúa los pensamientos que lo hacen sentir ansioso. Si lucha contra la ansiedad de los domingos, intente escribir en un diario, centrándose específicamente en los eventos positivos.

"Una práctica para agregar a su ritual dominical es escribir un diario. Escribir una lista de las cosas que quiere hacer, o escribir estas cosas en un calendario, puede ayudarlo a visualizar lo que necesita hacer y ver la realidad de ello", agrega Jasmine.

"Como parte de esta sesión de diario, también puedes escribir los pensamientos que te vienen a la cabeza y que te hacen sentir ansioso. Al escribirlos, los está reconociendo, lo que puede ayudar a romper el ciclo de pensamiento y disminuir su efecto en usted. Es como rascarse una comezón".

5. Crea un ambiente de sueño relajante

"Crear un ambiente tranquilo para dormir es esencial para ayudarnos a sentirnos descansados ​​antes de una nueva semana y permitirnos sentirnos más tranquilos cuando se trata de dormir los domingos por la noche", dice Hannah.

"Encuentra una rutina antes de dormir que se adapte a ti y te ayude a relajarte y desconectar de la mente. Ya sea meditar, leer o escuchar un podcast, cualquier cosa que nos calme ayudará a promover un ambiente de sueño positivo".

Crear un ambiente relajante para dormir es muy personal, sin embargo, las posibilidades incluyen cambiar las sábanas, configurar la habitación a la temperatura adecuada (los estudios dicen que lo ideal es entre 15,5 y 20 grados centígrados), encender una vela relajante, rociar almohadas con spray y limitar los efectos externos y artificiales luz. No olvides mantener tu teléfono fuera de la habitación. Un despertador anticuado servirá.

Algunos otros trucos para vencer la tristeza del domingo incluyen:

• Intente hacer una meditación de atención plena de 10 minutos antes de acostarse
• Planee algo divertido para hacer los domingos y distráigase con algo que le guste hacer
• Desconectarse. Silencia tu teléfono (incluidos los correos electrónicos del trabajo) durante el fin de semana.
• Identifique cuál es la raíz de su ansiedad: ¿hay algo que esté evitando? Si bien cierto nivel de ansiedad puede ser comprensible, si sufre todas las semanas, también podría indicar un problema más profundo.
• Si está luchando contra la ansiedad y está afectando su disfrute de la vida cotidiana, un terapeuta o su médico de cabecera local pueden ayudarlo a llegar a la raíz del problema y equiparlo con las herramientas para manejarlo.