Las 17 ideas de bocadillos más saludables para diabéticos

Una vez que te hayan diagnosticado diabetes, la forma en que abordas la comida cambia por completo. Esto se debe a que las caídas y los picos en el azúcar en la sangre pueden dictar cómo se siente durante todo el día, y los alimentos que come juegan un papel importante en eso.

Una vez que comience a tomar medicamentos o insulina para controlar su azúcar en la sangre, tiene un mayor riesgo de experimentar estas fluctuaciones. Pero nadie puede sentir los efectos del bajo nivel de azúcar en la sangre, incluso si no tiene diabetes, explica Julie Stefanski, RDN, un educador certificado en diabetes por más de 15 años y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

"Esperar demasiado tiempo para comer o elegir la combinación incorrecta de alimentos puede provocar una disminución del azúcar en la sangre. Los signos de un nivel bajo de azúcar en la sangre incluyen sentirse débil, tembloroso o incluso sudoroso ”, dice ella. "Comer algo con carbohidratos elevará su nivel de azúcar en la sangre, pero no eliminará por completo esa horrible carga".

Entonces, ¿cómo elegir un refrigerio que nivele el azúcar en la sangre? y mantenerlo satisfecho hasta su próxima comida? Esto es exactamente lo que debe tener en cuenta (y los mejores bocadillos a tener en cuenta) cuando llegue a ese estímulo del mediodía.

---

Cómo elegir un refrigerio amigable para la diabetes

Lo primero es lo primero, pregúntate: Soy yo De Verdad ¿hambriento? "Hay un delicado equilibrio entre comer durante todo el día y pastar en cada oportunidad", dice Stefanski. “Entre comidas solo elige comer si tienes hambre física; no aburrido, no estresado, pero físicamente necesita comida ”. Luego, tenga en cuenta estos consejos cuando vaya al refrigerador:

✔️ Cuida tus macros

"Comer tu macronutrientes en buen equilibrio prevenir un nivel bajo de azúcar en la sangre es un enfoque mucho mejor que tratar de corregirlo constantemente ”, explica Stefanski.

• Carbohidratos: Su cuerpo digiere los carbohidratos rápidamente, lo que puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre. Para evitar esto, no coma más de una porción (aproximadamente 15 gramos) cuando coma bocadillos. Los granos enteros y vegetales ricos en fibra son tus amigos, ya que tu cuerpo los digiere más lentamente.

❗ "Evita contar carbohidratos netos cuando tienes diabetes", dice Stefanski. "Mientras que los carbohidratos netos restan tanto la fibra como los alcoholes de azúcar (como el sorbitol o el xilitol) del recuento de carbohidratos, algunos alcoholes de azúcar aún pueden elevar el azúcar en la sangre aproximadamente la mitad que un carbohidrato normal".

• Proteína: Tu cuerpo también digiere las proteínas lentamente, lo que significa que te sentirás más lleno por más tiempo. Una porción de al menos 7 gramos debería ser suficiente.
• Gordo: Manténgase alejado de los bocadillos ultraprocesados, que tienden a ser ricos en grasas saturadas. Si incluye grasa en su refrigerio (por ejemplo, el tipo insaturado que ha sido vinculado a una mejor resistencia a la insulina) aún debe vigilar sus calorías, ya que pueden acumularse rápidamente.

✔️ Verifique su tiempo

“Si han pasado menos de 2 a 3 horas desde su última comida, busque un refrigerio bajo en carbohidratos, idealmente algo con menos de 15 gramos de carbohidratos, así que concéntrate en las verduras, las proteínas y las grasas ", explica Lori Zanini, RD, educadora certificada en diabetes y autora de el Libro de cocina para la diabetes y plan de comidas para los recién diagnosticados. Si ha sido más largo que eso, elige una porción de carbohidratos y una porción de proteínas.

✔️ Limita tus calorías

Esto variará dependiendo de su tamaño y niveles de actividad, pero Stefanski recomienda permanecer dentro de 150 a 250 calorías.

---

Los mejores bocadillos para comer si tienes diabetes

"Es importante darse cuenta de que los refrigerios apropiados para las personas con diabetes son simplemente combinaciones de alimentos saludables, y son una gran adición al plan de alimentación de cualquier persona", dice Zanini. Aquí hay 17 excelentes opciones para considerar: solo recuerde ajustar los tamaños de las porciones según el momento de su merienda:

Yogur griego con frutas del bosque

Yogur griego o Skyr ofrece una trifecta equilibrada (sin mencionar satisfactoria) proteína-carbohidratos-grasas, que ayuda a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre, dice Stefanski. Consejo profesional: "Si opta por la grasa total, tenga cuidado con la porción", dice Stefanski, quien recomienda limitarlo a 75 g - 150 g, dependiendo del nivel de calorías que esté buscando. "Elija yogur griego simple y agregue 30 g de bayas y un poco de stevia líquida si lo que busca es dulzura. Agregue semillas de chía o lino para el crujido ".

---

Cecina de ternera o pollo

Es fácil de llevar, no requiere limpieza y ofrece proteínas de relleno para muy pocos carbohidratos. Solo asegúrese de verificar el contenido de carbohidratos, ya que puede variar según el sabor, y observe la sal si su médico le recomienda que lo haga, dice Stefanski.

---

Huevos duros

Zanini recomienda comer uno o dos huevos para una fuente completa (y llena) de proteínas "También es una opción libre de carbohidratos, por lo que es excelente elegir si te encuentras con hambre entre comidas, sin embargo, tus niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo deseado ", ella dice. "Si los encuentra insípidos, me gusta rociarlos con un poco de sal y pimienta, o‘ Todo de Trader Joe, excepto el condimento de bagel y sésamo ".

---

Requesón con tomate

Este es uno de esos bocadillos a los que llegaría si hubieran pasado 2 o 3 horas desde su última comida, dice Zanini. Top 75 g de requesón con un tomate entero en rodajas para una dosis saludable de proteínas, grasas y calcio. "Dado que es tan bajo en carbohidratos e hidratación, no elevará los niveles de azúcar en la sangre", dice ella. Y lo que es más, los tomates contienen licopeno, un fitonutriente que combate las enfermedades y le da a los tomates rojos su pigmento rojo vibrante.

---

Patatas fritas con queso

Si necesita una opción rápida para llevar (y le encantan los bocadillos crujientes), opte por una crujiente hecha de real queso, sugiere Stefanski. Las patatas fritas con queso parmesano de Moon Cheese son una excelente opción, ya que son muy bajas en carbohidratos, ofrecen un poco de proteína y calcio, y su sabor es mucho más satisfactorio. También vienen en varios sabores diferentes, como Sriracha, mozzarella, pepper jack y gouda.

COMPRAR CRISPS DE QUESO DE LUNA

---

Verduras y salsa

Es difícil equivocarse con las verduras, pero pueden comenzar a tener un sabor suave después de un tiempo. ¿La solución? Cambia las cosas a menudo. “En lugar de recurrir siempre a las zanahorias baby con hummus o salsa de yogurt griego, opte por alguna variedad probando algunos de los verduras bajas en carbohidratos como calabacín crudo, pepino, Daikon y rábano típico, champiñones, hinojo o pimientos ", sugiere Stefanski ¿Necesitas un poco más de sabor? Combina tus favoritos con salsas aptas para la diabetes, como guacamole, hummus, salsa de frijoleso Salsa de yogurt griego.

---

Aceitunas negras

Si te encantan los alimentos salados pero quieres evitar los bocadillos poco saludables, prueba un paquete de aceitunas de una sola porción. "Si bien las aceitunas a menudo son criticadas por su alto contenido de sodio, el alto contenido de grasa de estas frutas proviene de la grasa monoinsaturada, una fuente inagotable de la dieta mediterránea", dice Stefanski. Debido a que ya están preempacados, puede ver fácilmente el tamaño de su porción.

---

Alimentos en escabeche

Alcanzar comidas fermentadas - como encurtidos y chucrut - cuando anhelas algo salado. Gracias a su concentración de probióticos (el buen tipo de bacteria), mejorarás tu salud intestinal mientras lo haces. "Si bien el recuento de carbohidratos de zanahorias en vinagre, chucrut, coliflor o encurtidos tradicionales puede ser bastante bajo, trate de no incluirlos diariamente si su médico le ha recomendado limitar el sodio ", dice Stefanski

---

Budín de chía

semillas de chia pueden ser pequeños, pero están cargados con fibra e incluso algo de proteína. Stefanski recomienda comer un budín de chía. Los nutrientes satisfactorios combinados con la textura espesa y gelatinosa lo mantendrán lleno. Prueba esto: vierte unas cucharadas de semillas de chía en 75 g de leche de coco en lata y deja que espese durante aproximadamente 20 minutos (haga esto la noche anterior si no tiene tiempo para esperar en el Mañana). Espolvorea con algunas bayas en la parte superior o endulza con un toque de stevia.

---

Nueces mixtas

"Si bien las nueces de macadamia son las más bajas en carbohidratos y los anacardos son las más altas, este es el tipo de diferencia nutricional que no quiere perder el sueño ", dice Stefanski." Todas las nueces - en un tamaño de porción de 1 onza (aproximadamente 30 g o un puñado) - son una gran fuente de magnesio, un nutriente que muchos de nosotros no consumimos lo suficiente puede tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial ". Agrégalos si necesitas más sabor: espolvorea canela si eres goloso (estudios demuestre que puede ayudarlo a controlar la diabetes en general), o agregue un poco de pimienta si le gusta una patada picante.

---

Taza de aguacate + lechuga de pavo

Si tiene hambre, pero su nivel de azúcar en la sangre está alto, combine el pavo o jamón sin nitrato (para proteínas) con unas pocas rodajas de aguacate (para una grasa saludable) como una opción rápida y llena de carbohidratos, sugiere Stefanski Si necesita algo para envolverlo todo, use algunas piezas de lechuga crujiente.

---

Semillas de calabaza con sabor

Las semillas de calabaza ofrecen grasas saludables, proteínas e incluso algo de fibra. Bonificación: también son una gran fuente de vitamina E, un nutriente importante para la piel y la salud inmunológica, dice Stefanski. Si bien las semillas simples son geniales, puedes comprar variedades con sabor dependiendo de tus preferencias de sabor, como esta opción Algo picante de SuperSeedz.

COMPRAR SEMILLAS DE CALABAZA SUPERSEEDZ

---

Mezcla de frutos secos

Trail mix puede ser una gran opción si incluye nueces, garbanzos tostados o incluso un poco de chocolate negro en su mezcla para esa satisfacción extra. (Consejo profesional: es probable que no necesites los carbohidratos adicionales que la fruta seca proporciona para una persona activa si solo estás comiendo bocadillos, así que considera hacer el tuyo propio). Pero si tiendes a pastar sin pensar, puede fácilmente agregar. "Mantenga la porción de 30 g a menos de 75 g, o su merienda proporcionará muchas calorías en una cantidad muy pequeña de alimentos", dice Stefanski.

---

Palomitas de maiz

"Si bien el maíz es popular como guarnición de verduras, en realidad está en el grupo de granos", explica Stefanski. "Como grano integral, proporciona beneficios de fibra agregada con una porción generosa". De hecho, 450gpacks aproximadamente solo 100 calorías y casi 4 g de fibra, solo mira la mantequilla y la sal. Haga estallar, o busque sabores pre-reventados como barbacoa, sal marina y encurtidos de eneldo para darle un toque divertido.

---

Queso de hebra

El queso de cadena es la proteína en porciones perfectas. “Les digo a mis clientes 1 a 2 que está bien, dependiendo de qué tan hambrientos estén. Coma solo si han pasado menos de 2 a 3 horas desde su última comida, o con una porción de carbohidratos si ha sido más largo que eso ", dice Zanini. Dos galletas saladas de Wasa son una gran opción, ya que son ricas en fibra.

TIENDA WASA CRACKERBREAD

---

Garbanzos asados

Coma garbanzos asados ​​si desea algo como papas fritas o galletas saladas. Son crujientes, con alto contenido de fibra y proteína, fáciles de transportar y bajas en calorías. También puedes cambiar tu sazón; ir por pimienta, cilantro y comino.

---

Una manzana pequeña con mantequilla de maní

Sí, este favorito de la infancia está aprobado para la diabetes. Las manzanas son ricas en fibra (solo mantén la piel), bajas en calorías y Rico en flavonoides que pueden proteger contra la diabetes. La mantequilla de maní ofrece algunas proteínas y grasas saludables, pero limite su porción a una cucharada si desea un bocadillo bajo en calorías.