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Nuestros niveles de energía aumentan y disminuyen naturalmente durante el día, pero el estrés, las hormonas fluctuantes, no comer bien o beber lo suficiente, e incluso la tecnología moderna puede ser una carga para la batería. Los días cortos y oscuros en esta época del año pueden debilitar aún más el espíritu. Sigue este sencillo plan para devolver la vivacidad a tu día.
7am: levántate y brilla
Qué tan bien se las arregla por la mañana depende en gran medida de si usted es naturalmente una alondra que sale volando de la cama lista para enfrentar el día, o una lechuza que felizmente podría permanecer debajo del edredón. Si eres un búho, prueba con una luz de despertador, como el Lumie Bodyclock Starter 30 (£ 59.95, Amazon), que simula la luz natural. Esto motiva la producción de las hormonas de su cuerpo para levantarse y suprimir la melatonina que provoca el sueño.
Si eres una alondra, sal por un
caminata matutina en el campo o en un parque local, especialmente si te cuesta mantener un hábito de ejercicio, Los investigadores han descubierto que hacer esto antes de que otros compromisos se entrometan te ayuda a mantener en marcha. Los investigadores de la Universidad de Bristol descubrieron que los empleados que hacían ejercicio antes del trabajo, o durante sus descansos para almorzar, estaban mejor equipados para manejar lo que el día les arrojaba que aquellos que no lo hacían.8am: Recogida temprano en la mañana
Nos despertamos deshidratados con bajo nivel de azúcar en la sangre, y esto significa poca energía. Desayune con mucha energía y combine proteínas y carbohidratos de liberación lenta: huevo escalfado con tostadas integrales o gachas, fruta y yogur. Tome su café afuera en el jardín durante diez minutos con luz natural, lo que estimula la producción de la hormona serotonina que se siente bien.
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11am: evitar la depresión de media mañana
Una taza de té y una galleta pueden parecer la solución rápida perfecta, pero el aumento inicial en los niveles de energía será seguido por un colapso del azúcar en la sangre poco después. En cambio, reemplace los bocadillos azucarados con fruta fresca, un puñado de nueces y semillas o unos cuadrados de 70% chocolate: un estudio reciente encontró que las personas que tomaron estas decisiones más saludables comieron un 18% menos de calorías en hora de comer.
13:00: refuerzo a la hora del almuerzo
Para combatir la caída de energía después del almuerzo, elija una comida que sea rica en proteínas y baja en carbohidratos, en lugar de no, los carbohidratos son necesarios para la energía, pero demasiado puede hacer que se sienta con sueño. Cambie una ensalada de pasta por una de atún con un pequeño rollo integral, un sándwich regular por uno abierto y una papa grande al horno con una pizca de queso por una pequeña con frijoles horneados.
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Trate de salir a caminar, especialmente en los entornos alentadores de los espacios verdes. La investigación muestra que la luz natural aumenta la atención y el estado de alerta en la tarde, incluso un poco pasear aumentará su ritmo cardíaco y aumentará el flujo de oxígeno alrededor del cuerpo, reviviendo la señalización energía.
15:00: vencer el accidente de la tarde
Los niveles de energía y concentración generalmente alcanzan su punto máximo alrededor del mediodía, luego comienzan a caer después del almuerzo, alcanzando su punto más bajo a media tarde cuando estamos programados para sentir sueño. Si puede tomar una siesta de 20 minutos (ya no o se sentirá lento), continúe, pero si eso no es posible, estírese. Siéntate en el borde de una silla, junta las manos detrás de la espalda, abre el pecho y los hombros y luego inhala y exhala varias veces. Suelta y repite tres o cuatro veces.
Gillian Berry, del British Acupuncture Council, sugiere esta técnica simple para restaurar los niveles de energía: masajea suavemente el interior parte de ambos talones colocando las puntas de los dedos en el área justo entre el hueso del tobillo y la cresta dura del Aquiles tendón. Masajee cada pie suavemente durante un par de minutos.
6PM: energizador nocturno
Obtenemos un segundo pico de energía y estado de alerta al comienzo de la tarde, y este es el momento ideal para hacer ejercicio, ya que también es cuando su tono muscular y flexibilidad están en su mejor momento. El ejercicio regular es un poderoso energizante porque estimula el desarrollo de las mitocondrias, las potencias de las células de su cuerpo, que convierten la energía almacenada en los alimentos en una forma que las células pueden usar.
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8-9PM: La tarde se relaja
Sleep es el último cargador de batería: si no tenemos suficiente, nuestras reservas de energía serán bajas. La investigación muestra que incluso la privación parcial del sueño tiene impactos potencialmente negativos sobre cómo el cuerpo regula la energía. Las cenas deben ser al revés de las proporciones de la hora del almuerzo, con menos proteínas y más carbohidratos para ayudar a inducir la somnolencia. Evite la cafeína y tome solo una bebida alcohólica temprano en la noche.
Comience a relajarse durante una hora antes de acostarse; escriba la lista de tareas del día siguiente si le ayuda a aclarar la cabeza o tomar un baño tibio. Asegúrese de apagar los teléfonos, tabletas y otros dispositivos electrónicos y ponerlos en otra habitación. La sobrecarga de información aumenta la producción de hormonas del estrés, que pueden interferir con el descanso dormir, y la luz azul que emiten estos dispositivos puede dificultar la liberación de la hormona del sueño melatonina
Los nutrientes energéticos
Hierro
Los niveles bajos de hierro pueden dejarlo fatigado y letárgico. Buenas fuentes son la carne magra, el hígado y las yemas de huevo, pero también contienen fruta seca, tofu, nueces y frijoles. Si le preocupan sus niveles, solicite a su médico de cabecera un análisis de sangre. Vitamina D En el Reino Unido, la luz solar no contiene suficiente radiación UVB en invierno (octubre a principios de marzo) para que nuestra piel pueda produzca vitamina D, así que aumente su ingesta de fuentes de alimentos, incluidos pescado graso, yemas de huevo y cereales fortificados, o tome un suplemento.
Vitaminas B
La vitamina B12 (en carne y productos lácteos) y el folato (en vegetales de hoja verde, garbanzos e hígado) son también vital: una deficiencia de cualquiera de estos puede resultar en baja energía, alfileres y agujas y músculos debilidad.
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